Даже самые точные расчёты не исключают погрешностей в конечном результате — и вот почему.
На упаковке продуктов указывают лишь усреднённое значение: реальная цифра может быть как больше, так и меньше. Погрешность здесь составляет до 50%.
Производители товаров используют до пяти разных способов подсчёта энергетической ценности. Конечные результаты, согласно Американскому управлению по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), могут различаться в зависимости от применяемого способа. Таким образом, калорийность одного банана может варьироваться от нижней границы в 120 ккал и до верхней — в 240 ккал.
Общая ценность делится на усваиваемые и неусваиваемые калории. Сказать: «Я съел 30 г миндаля, а значит, потребил 173 калории» нельзя, потому что миндаль усваивается нашим организмом лишь на 68%. Грецкий орех усвоится на 79%, фисташки — на 95%. Примерно такая же ситуация со всеми орехами и семенами: из них мы получаем меньше калорий, чем они содержат.
А вот с продуктами, богатыми клетчаткой, всё наоборот: из них наш организм перерабатывает больше калорий, чем получается в результате расчёта. Но бояться этого не стоит. Из-за низкой калорийности овощей и фруктов эта погрешность (примерно 10%) не сильно отразится на дневном калораже.
Готовые продукты содержат больше калорий, чем сырые. Калорийность яйца повышается на 35% — с 47 калорий до 75, а калорийность картофеля на 91% — со 101 калории до 190. Производители редко указывают это на упаковке, однако только по этому пункту погрешность в расчётах может составлять до 90%. Также стоит учитывать способ приготовления: обжаривание на масле лучше заменить тушением или запеканием. Так вы не только сократите калорийность готового блюда, но и сделаете его более полезным.
В зависимости от возраста, метаболизма и физической активности организм человека тратит разное количество времени на переваривание еды. Именно поэтому при расчёте калорийности дневного рациона всегда учитываются личные параметры — рост, вес, возраст, вид деятельности.
Но есть и другие критерии, влияющие на скорость усвоения пищи. Например, кишечные бактерии, которые помогают организму в пищеварении. Бактерии делятся на два типа:
Научно доказано, что люди с высокой долей фирмикутов в среднем усваивают на 150 ккал больше, чем те, у кого больше бактероидов.
«А вот положу я ещё немного спагетти и насыплю сверху сыра», — думаем мы перед обедом. Но в итоге оказывается, что еды в тарелке на две порции, а калорий на 300 больше, чем нужно. В двух из трёх случаев люди недооценивают объём потребляемой пищи и переедают, поэтому при подсчёте нужно пользоваться кухонными весами. Хотя бы первое время, пока глазомер не развит и вы не можете определить, где 30 г ореховой пасты, а где 80.
Кроме того, этот совет будет полезен не только тем, кто хочет расстаться с лишними килограммами, но и тем, кто просто хочет чувствовать лёгкость на протяжении дня.
Помните: прекращать приём пищи нужно тогда, когда вы ещё слегка голодны, потому что чувство насыщения человек начинает испытывать лишь спустя 20 минут после еды.
Вы когда-нибудь пробовали готовить блины без яиц? Если нет, рискните – не пожалеете. Особенно актуален рецепт таких блинов в дни поста, когда нужно ограничивать употребление продуктов животного происхождения.
Чтобы приготовить блины без яиц и молока, нужно взять только столовую ложку сахара, чайную ложку соли, полтора литра воды, муку, треть чайной ложки дрожжей сухих и две столовых ложки масла растительного.
Итак, приступаем. В подогретую воду всыпаем соль, дрожжи и сахар и перемешиваем. В эту смесь понемножку сыплем муку, постоянно при этом мешая, чтобы тесто стало однородным. Если вы любите пользоваться современными электрическими помощниками, эту процедуру можно провести с помощью миксера (на небольших оборотах).
После взбивания у вас должно тесто напоминать жидкую сметану. В самом конце перемешивания добавляем масло (но не всё, оставьте немного его для жарки). Хорошенько взбив жидкое тесто, можно приступать к выпеканию постных блинчиков.
Сковороду, предварительно смазанную маслом растительным, прогреваем на огне и наливаем на неё первый блин. Даём ему растечься по сковороде и жарим с обеих сторон до получения румяного оттенка. И так жарим все блины без яиц, пока не закончится тесто, складывая их на тарелке в горку.
Подавать их можно в постный день с вареньем или мёдом, а в скоромный день – промазывая маслицем сливочным каждый блинчик. Даже если вы не придерживаетесь строгих правил по соблюдению церковных праздников, у вас тоже может возникнуть необходимость в приготовлении такого блюда, как блины без яиц.
Если у вас либо у кого-либо из членов семьи есть аллергия на яйца и продукты из них, а разнообразить рацион необходимо, не стоит отказываться от такого любимого всеми лакомства, как блины. Без яиц их тоже можно приготовить.
Для этого всего лишь нужно запастись быстродействующими дрожжами (пять граммов), стаканом муки (двести пятьдесят граммов), двумя стаканами тёплой воды, маслом подсолнечным (2 столовые ложки), сахаром (четыре чайных ложки), солью (половинкой чайной ложки).
А теперь беремся за приготовление вегетарианских блинчиков. В глубокой ёмкости мука смешивается с сахаром, заливается стаканом тёплой воды и отставляется в сторону на тридцать минут для приобретения тестом клейкости. В другой миске чайную ложку муки смешиваем с быстрорастворимыми дрожжами и всыпаем в стакан тёплой воды.
Как только над опарой появятся пузырьки, свидетельствующие о ее готовности, выливаем эту опару в остальное тесто и хорошенько перемешиваем. Тесто в состоянии полуготовности ставится в тёплое место до появления на его поверхности пузырей. Как только вы их увидели, пора добавлять масло подсолнечное и соль и перемешать.
По этому рецепту блины без яиц получаются довольно-таки плотными, поэтому, если вы хотите испечь более тонкие блины, разведите тесто половиной стакана воды. Печь блины можно на сковороде, не смазывая ее предварительно маслом, так как оно есть в составе теста. К таким блинчикам хорошо подавать сметану, икру, сливочное масло, варенье, рыбку солёную либо копченую.
В двух предыдущих рецептах мы готовили блины без яиц и молока. А теперь вашему вниманию рецепт, в котором в качестве ингредиента идёт молоко, но яйца всё же не нужны.
Берём сто граммов масла сливочного, пол-литра тёплого молока, сто пятьдесят граммов муки, сахара две ложки столовые и соль (по вкусу). На небольшом огне расплавляем масло сливочное, выливаем его в ёмкость. Всыпаем к нему муку, соль, сахар и тщательно перемешиваем.
Тесто должно стать однородным, желтоватого оттенка и без комков. Лучше всего печь такие блины без яиц на сковородах с покрытием антипригарным. На разогретую сковороду бросаем маленький кусочек масла сливочного и, когда оно поплывёт, наливаем на сковородку тесто большой мерной ложкой.
Жарим блин до появления с обеих его сторон золотистого цвета. Наловчившись, вы сможете тратить на приготовление таких блинчиков всего-то минут так 15-20, не более. Быстро, вкусно, недорого!
Теперь вы знаете, как приготовить блины без яиц. Для этого не нужно брать молоко, яйца, кефир, да и дрожжи не всегда нужны. Даже без этих продуктов вегетарианские блины получаются вкусными.
Польза клетчатки для здоровья — тема популярная. Где эту самую клетчатку брать? Сколько её нужно в ежедневном рационе? Тема животрепещущая, и поэтому я решила написать это практическое руководство по клетчатке и её внедрению в ваше питание.
Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела и т.д. Примерно это 25-35 граммов клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет? Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:
На практике это будет означать, что вам надо будет просто ПОМНИТЬ о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ей богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.
Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России. Ностальжи! Что поделать?!
Клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, которые представляют собой растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).
Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.
Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.
Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и поэтому способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий. Она содержится в основном в:
Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот ещё почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированию бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).
Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах красуются курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.
Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 грамм продукта. Но ведь 100 грамм кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 граммов, например, кунжута или сухой овсянки… (Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 грамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки!)
Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом! Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы не только хотим, чтобы наш рацион был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов и ферментов, антиоксиданты — на худой конец! А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется. Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном НЕРАСТВОРИМАЯ, а значит не так хорошо способствует правильной микрофлоре, как клетчатка из овощей и фруктов.
чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них куча клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушке больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?
Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.
«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером» (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (ГРУБЫЕ ВОЛОКНА), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).
Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.
Сделать это очень просто! Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету: все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.
Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли)…
Как видно из примеров про капусту и огурцы, то капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу… Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи! Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь рецептами, в которых полно овощей.
Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.
В идеале, конечно, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные БЛЮДА
Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.
Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатки, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).
Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.
Вот такие нехитрые правила добавления клетчатки в ваш рацион.
В завершении хочу рассказать одну историю.
Всё как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не «последние» лишние 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»
Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был:»Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества, я вас спрашиваю? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках. НЕ-ТУ.
«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость, обоснованная и справа налево, и слева направо. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.
Выпейте тихим спокойным вечером чашку изысканного травяного чая, наполненного той умиротворённостью, которую может подарить только лаванда. Только чай с лавандой способен подарить сладкие сны, каждый глоток этого напитка превращается в волшебную колыбельную.
Лаванда — вечнозеленый полукустарник, в высоту вырастает до 80 см, диаметр куста около одного метра. Гибридные сорта достигают двухметровой высоты. Цветы не крупные, собраны в колосовидные соцветия, имеют сильный запах. Лаванду легко распознать по её небольшим сиреневым цветкам с голубоватым отливом и по серебристому налёту, который как бы покрывает листья. Родиной лаванды принято считать испанское и французское побережье Средиземноморья. Лаванда с лёгкостью акклиматизировалась повсеместно в северной Америке, северной Африке и Европе.
Согласно легендам для аромата и свежести римляне в свои ванны добавляли лаванду, откуда и произошло название растения, от латинского слова lava — мыть. Католическая церковь лаванду считала сакральным растением, приписывая ей свойства отпугивания ведьм и дьявола, поэтому как непременный атрибут это растение стало использоваться для рукоположения священников.
Простые суеверные люди у входа в жилище укрепляли лаванду или на себе носили крестики из соцветий лаванды. Согласно легендам, Бог при изгнании Адама и Евы из рая, подарил им полезные травы, среди них — лаванда и розмарин. Лаванда — как услаждение души, а для поддержания духа — розмарин. По утверждению другой легенды, в знак благодарности за сушку одежды маленького Иисуса на кусте лаванды, Девой Марией был дарован лаванде прекрасный аромат.
Фото: Mareefe
Лаванда — ценное декоративное неприхотливое растение, которое предпочитает укрытые от ветра солнечные места. Если вы выращиваете её в своём саду, то рекомендуется посадить её на ярко освещённое место, поскольку именно солнечный свет помогает повысить процентное содержание эфирного масла в растении.
Цветки собирают солнечным утром, когда раскрылось больше половины всех цветов в соцветии. Это самый удачный период: цветы содержат оптимальное количество активных веществ, которые со временем обогатят чай с лавандой. Тем не менее, все части растения в большем или меньшем количестве содержат эфирное масло, поэтому используются все надземные части лаванды – стебли, листья и цветы.
Цветоносы срезают длиной 10 см и вяжут в пучки. Затем для сушки их развешивают в хорошо проветриваемом и затененном месте, чтобы они не соприкасались друг с другом. После просушивания со стебля осторожно снимают цветки. Хранят лаванду в холщевых мешочках.
Благодаря содержанию танина, горечи, минеральных веществ, эфирного масла сушеные и свежие цветы лаванды используются для приготовления чудесного натурального лекарства с антисептическими, успокаивающими и расслабляющими свойствами.
Общепринятый рецепт чая с лавандой прост:
Такой чай с лавандой можно использовать неоднократно, нужно только каждый раз увеличивать время настаивания и температуру воды.
С давних времен чай с лавандой народная медицина применяет при коликах пищеварительного тракта. При спазме желудка берем:
Принимать чай каждый день по две чашки. Он мягкий и очень ароматный, с лёгким сладковатым привкусом. Попробуйте смешать лаванду с мятой, чтобы получить более освежающий вкус. Лаванда уменьшает агрессию, способствует быстрому восстановлению сил.
Цветки лаванды улучшают мозговое кровообращение, обладают противосудорожным, мочегонным и седативным действием. Чай с лавандой улучшает сон, снимает нервное напряжение.
С помощью лаванды снимают головную боль, лечат простудные воспалительные процессы, бессонницу, депрессию, головокружение и бронхиальную астму.
Для этого:
У гипертоников она нормализует давление, работу желчного пузыря и печени. Избавиться от шлаков организму тоже поможет чай с лавандой. Лаванде приписывают даже удивительные свойства, она способствует самопознанию и помогает излечиться от зависти.
Фото: Leah Kelley
Чай с лавандой, как успокаивающее средство, принимают при сердцебиении, неврастении, мигрени. При приеме внутрь чай повышает кислотность желудочного сока, тонус кишечника и снимает спазмы бронхов.
Чай с лавандой — эффективное средство при лечении катаракты:
Можно пить и тёплым, и холодным.
Фото: pixabay.com
Наступает самое напряженное время для школьников и студентов – экзамены. Во время сильного стресса кто-то начинает переедать, а кто-то, наоборот, поесть забывает. Обе эти крайности лучше не допускать.
Даем несколько простых советов, как питаться во время подготовки к экзаменам:
Фото: pexels.com
Кокосовое молоко богато витаминами E, C и B. Исследования показывают, что витамины C и E имеют важное значение для повышения иммунитета, а витамины B и их производные, содержащиеся в продукте, играют решающую роль в восстановлении клеток.
Ещё такое молоко отличается высоким содержанием магния и железа. Магний поддерживает бесперебойное функционирование нервных клеток, а железо необходимо для производства эритроцитов.
Но также кокосовое молоко содержит различные формы полисахаридов, и один из них – гуаровая камедь – может затруднять работу пищеварительной системы. Поэтому людям со слабым кишечником лучше выбрать другую растительную альтернативу.
Кроме того, кокосовое молоко – одно из самых жирных и калорийных. В 100 граммах продукта содержится 230 калорий и 24 грамма жира.
АВС
Фото: Dana Tentis
