Укрепляем кости и суставы. Что едим?

Согласно исследованиям, у людей старше 25-ти лет кости истончаются на 1% ежегодно. Чтобы избежать процессов их дегенерации и дожить до старости со здоровым костным скелетом, человеку необходима полезная еда для костей, которая помогает восстанавливать ткани и избегать переломов. Что же нужно включать в свой повседневный рацион? И какие продукты принесут пользу нашему организму?

Зачем нужна еда для костей и суставов?

Кости представляют собой твёрдые органы, предназначенные для выполнения защитных и опорно-механических функций организма. Они обладают повышенной плотностью и могут выдерживать нагрузку в 160 кг на каждый квадратный сантиметр. На протяжении всей человеческой жизни в них происходит два основных процесса – постепенное разрушение и восстановление. К сожалению, с возрастом процесс дегенерации опережает регенерацию, поэтому кости утрачивают свою твёрдость и становятся более хрупкими.

Основным врагом нашего опорно-двигательного аппарата является остеопороз, при котором происходит постепенное вымывание главного строительного материала костей – кальция. Развитие заболевания может начинаться на фоне курения, злоупотребления алкоголем, возрастных гормональных перестроек, но основной причиной патологии часто становится недостаточное количество еды для костей и суставов, которая снабжает организм необходимым количеством кальция.

Средняя норма кальция для человека в возрасте до 50 лет составляет около 1000 мг в сутки. В дальнейшем эти показатели увеличиваются до 1200 мг.

Микроэлемент (кальций) выполняет множество функций:

  • формирует костные и хрящевые ткани,
  • способствует укреплению зубов,
  • участвует в процессах мышечных сокращений,
  • блокирует усвояемость насыщенных жиров, тем самым снижая уровень холестерина,
  • обеспечивает активность щитовидной железы, гипофиза, половых желез и надпочечников,
  • регулирует процессы свертываемости крови.

Чтобы организм полноценно работал и развивался, ему нужны продукты для костей и суставов, которые обладают повышенным содержанием кальция. Однако нужно учитывать, что сам по себе этот микроэлемент мало чем помогает человеку и приносит пользу только в тандеме с другими веществами и соединениями.

 

Так, для полного усвоения кальция организму необходим витамин D, а для дополнительной поддержки костей и зубов требуется фосфор. В сочетании все эти элементы улучшают регенерацию костных тканей и помогают избежать их чрезмерного истончения.

Что нужно есть для укрепления костей и суставов?

Если не восполнять запасы кальция в организме, то с течением времени может развиться не только остеопороз, но и много других серьёзных заболеваний. Его дефицит приводит к рахиту, искривлению позвоночника, нарушению свертываемости крови, появлению почечных камней. Поэтому каждому человеку следует знать, какие продукты укрепляют кости, и включать их в свое ежедневное питание.

Продукты с кальцием

Наибольшее количество кальция содержится в молоке. Чтобы восполнять суточную норму микроэлемента, необходимо выпивать не менее 1 литра напитка в день. Однако такой вариант подходит не каждому, особенно если человек имеет непереносимость лактозы. В качестве альтернативы можно использовать другие продукты, например, твёрдый сыр. В нем содержится 720 мг кальция на 100 граммов, поэтому для получения суточной нормы микроэлемента необходимо ежедневно съедать 120–150 г сыра.

ukreplyaem-kosti-i-sustavy-chto-edim-1

К еде с богатым содержанием кальция также относят:

  • творог,
  • фасоль,
  • капусту,
  • яичные желтки,
  • ржаной хлеб,
  • креветки,
  • миндаль,
  • изюм,
  • апельсины.

Все продукты с кальцием для костей можно есть безбоязненно, поскольку передозировка элемента бывает только при его употреблении в лекарственной форме.

Еда с содержанием фосфора

Фосфор является отличной пищей для костных тканей и играет важнейшую роль в обменных процессах. Его суточная норма составляет около 1500–1800 мг для взрослого. Недостаток фосфора в организме может способствовать:

  • снижению трудоспособности,
  • ухудшению умственной активности,
  • слабости,
  • сонливости,
  • головным болям.

Среди продуктов, наиболее обогащённых этим элементом, стоит отметить:

  • рыбу и морепродукты (особенно скумбрию, лосось, минтай, сардины, тунец),
  • телятину (больше всего в шейной части),
  • орехи и семена (тыквенные семечки, отруби, зародыши пшеницы),
  • яичные желтки,
  • овсяные хлопья,
  • творог и сыр.

ukreplyaem-kosti-i-sustavy-chto-edim-2

При составлении рациона из еды, укрепляющей кости, важно понимать, что фосфор хорошо усваивается только в оптимальном соотношении с кальцием. Поэтому стоит отдавать предпочтение именно тем продуктам, которые имеют подобный баланс. В частности, правильные пропорции кальция и фосфора присутствуют в фундуке, твёрдых жирных сырах, капусте и моркови.

Продукты с витамином D

Главная задача витаминов из группы D – обеспечивать всасывание фосфора и кальция в тонкий кишечник. Они являются незаменимыми в пищевом рационе и должны включаться в любое питание, будь то обычное или диетическое. Среднесуточная норма витамина D составляет 15 мкг. Больше всего его можно найти в следующих продуктах:

  • печень (говяжья, куриная или рыбная),
  • жирная рыба,
  • яйца,
  • сливочное масло,
  • грибы,
  • рыбная икра,
  • семечки подсолнечника.

Выбирая продукты для укрепления костей и суставов, не стоит забывать, что рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе все необходимые организму вещества. Только в таком случае ваше питание будет здоровым, а кости – крепкими и сильными.

elementaree.ru

Поделиться

Читайте также

В школе «Pava» креативного семейного пространства «Тут СВАЕ» Елена Мороз проведёт мастер-класс «Бижутерия из керамики».

На занятия приглашаются девочки и девушки от 12 лет.

Наше расписание:

  • вторник 17.00- 19.00
  • суббота 13.00- 15.00

22 сентября 2020 года продолжатся занятия с Евгенией Паниной в блоке «Мой стиль».

 

Читать дальше

24 сентября в 18.00 девчонок Бобруйска в возрасте 14+ приглашают в семейное креативное пространство «Тут СВАЕ» на полуторачасовой мастер-класс «АРТтерапия. Территория души».

  1. Порисуем на песке.
  2. Очертим территорию своей души.
  3. Убедимся, что каждая из нас – творческая личность.

Взнос – 10 руб.

Предварительная запись обязательна: +375(44)588-94-07, +375(44) 588-94-09 (Елена Леонидовна).

1

Что ещё предлагает креативное семейное пространство «тут «СВАЕ»:

В Бобруйске скоро начнёт работать семейная школа «ШКОЛЬНИК.ДО»

Если ребёнку нужна помощь логопеда, дефектолога или психолога

Школа «BON TON» для детей и взрослых Бобруйска снова открывает двери

«Интеллектика» для бобруйчан пройдёт по-новому

В Бобруйске начинает работу группа для детей 4-5 лет с нарушениями речи и слуха

С 13 августа возобновляет работу школа «BON TON» для детей и взрослых Бобруйска

Для бобруйских малышей от 1,6 года до 3 лет и их мам работает «ПОНИматика»

Мини-клуб «Кашалотик» для детей от 2 до 4 лет ждёт юных бобруйчан

Языковая студия для бобруйчан от 5 лет «Лингвистёнок» начинает набор групп

Арт-студия театра и кино «Закулисье»

 

Читать дальше

27 сентября 2020 года на городском стадионе «Спартак» состоится матч 25 тура Чемпионата Республики Беларусь по футболу. Футболисты «Белшины» принимают футбольный клуб «Шахтёр»  (г. Солигорск).

Начало матча в 15.00­.­

Стоимость билетов:

  • взрослый - 3,50 руб.
  • детский - 1,50 руб.
 

Читать дальше