Три простых упражнения, которые помогут вам отвлечься от окружающего хаоса

Как проходят ваши дни в последние пару недель? Наверняка в основном за новостями. И хорошо, если это только новости из надёжных источников, а если к ним добавить ленты соцсетей и чаты, в каждом из которых происходит бурная жизнь круглые сутки… Размышления LADY.TUT.BY.

Сейчас мы все проходим очень сложный этап. Шок, травма, страх, неопределённость. С неопределённостью справиться тяжелее всего. Никто не знает, что случится завтра. Да даже через пару часов. И кажется, что, если отслеживать новости, это можно хоть как-то контролировать. На самом деле нельзя.

Но человеку жизненно необходимо контролировать хоть что-то в своей жизни, и, к счастью, мы всё ещё можем вернуть себе контроль, если усилием воли отложим телефон и вернёмся к себе. К своему телу, своему дыханию, своим мыслям. Посмотрим вокруг и увидим, например, что давно пора полить цветы. Или посмотреть ужасно глупый, но смешной сериал. Хотя бы полчаса. Вернуть контроль за своим временем и вниманием самому себе. Сейчас это очень важно для того, чтобы не развалиться в бушующем потоке, в котором мы все оказались.

Ниже мы приведём несколько очень простых практик, которые помогают сосредоточиться на моменте здесь-и-сейчас. Попробуйте выделить себе немного времени, тихое место, в котором вам бы никто не мешал, и ненадолго отложить телефон.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-1

Фото: nikko macaspac, unsplash.com

Дыхание

Самый простой способ вернуть себя в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании.

  • Обратите внимание на своё дыхание.
  • Почувствуйте вдох.
  • Почувствуйте выдох.
  • Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Техника «дыхание по квадрату»

Это упражнение хорошо помогает, если вы чувствуете накатывающий приступ паники или длительную тревогу, с которой не можете справиться. Оглядитесь и найдите глазами четырёхугольный предмет — картину, окно, дверь — и выполните следующее.

  • Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.
  • Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырёх.
  • Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырёх.
  • Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми лёгкими, считая до 4.
  • Повторите этот цикл 10 раз.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-2

Фото: Aleksandr Ledogorov, unsplash.com

Для начала можно дышать так, как вам удобно. Но если вам понравится это упражнение и вы захотите практиковать его дальше, то вот несколько дополнительных рекомендаций:

  1. Начинайте дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких. Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе — брюшная стенка идёт обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого — новый вдох.
  2. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
  3. Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха.
  4. Время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.
 

Сделайте хотя бы одно действие сознательно

Постарайтесь отвлечься от «голосов в голове» и от новостей, выберите одно короткое действие, которое вы можете сделать прямо сейчас, но сделать его сознательно, с полной концентрацией на нём.

Вы можете почистить зубы, чувствуя, какова на вкус паста, какого цвета зубная щётка, какие именно движения делает ваша рука, что чувствует нёбо и дёсны, как вы полощете рот, что чувствуете после. Подумайте, что вам хочется сделать сразу после этого. Вы можете пойти варить кофе и выпить его, сделать 10 приседаний, посмотреть в окно или послушать музыку — но с полной концентрацией на этом действии.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-3

Фото: Annie Spratt, unsplash.com

Какой именно кофе вы хотите прямо сейчас, с молоком, сахаром, эспрессо? Какого цвета чашка, какова её поверхность на ощупь, какие именно инструменты задействованы в этой музыкальной композиции и т. д. Концентрируйтесь на своих ощущениях в процессе этого короткого действия и после его завершения думайте, что вам хочется сделать ещё.

Выберите хотя бы одно такое действие, которое вы будете делать каждый день с полной осознанностью. Это и будет ваша маленькая зона тотального контроля. Когда не новости и тревога контролируют вас, а вы контролируете себя и весь процесс, который происходит прямо сейчас.

Сканируйте тело

Наши мысли постоянно мечутся во времени между прошлым и будущим, но наше тело всего находится в настоящем моменте. Используйте это, когда вам нужно вернуться к себе здесь и сейчас. Выполните мысленное сканирование тела. Начните с головы и спускайтесь вниз.

  • Глаза устали? Закройте их на пару минут.
  • Затекла шея? Смените положение, повращайте немного головой.
  • Болит спина? Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько легких наклонов.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете и что можете изменить, чтобы почувствовать себя комфортно.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-4

Фото: Scott Webb, unsplash.com

И помните: вы можете контролировать свой маленький участок на протяжении того времени, которое вы выделите себе сами. Будь то пять минут в день или целые сутки, на которые вы сознательно отключите себе интернет.

Главное — найти в себе силы отложить телефон и переместить своё внимание с новостей на то, что происходит с вами и вокруг вас на расстоянии вытянутой руки. Когда вы принимаете душ и чувствуете, как тело откликается на температуру и напор воды, когда вы варите суп и думаете о том, каких ещё специй добавить, когда вы читаете ребёнку книжку и ощущаете, как его голова лежит на вашем плече, чувствуете его и своё дыхание и следите за сюжетом, когда вы находите в себе силы в эти нелёгкие дни заняться сексом с партнёром — в эти моменты ваш мир принадлежит только вам, и вы его создаёте.

1

LADY.TUT.BY

Поделиться

Читайте также

Потеря памяти, различные когнитивные нарушения, а также осложнения, при которых поражаются сердце, почки, желудочно-кишечный тракт, могут развиться у детей, перенёсших коронавирусную инфекцию. Об этом рассказал ТАСС заместитель директора по научной работе ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, член-корреспондент РАН Александр Горелов.

Исследования шведских ученых абсолютно чётко показали, что у 10-30% детей, перенёсших коронавирусную инфекцию, развивается так называемый лонг-ковид (постковидные осложнения). Его проявление самое разнообразное, отмечается более 60 нозологических форм.

По словам Горелова, несмотря на то, что у детей заболевание протекает легче, чем у взрослых, у них могут развиваться самые различные постковидные осложнения, при которых поражаются сердце, почки, эндокринные железы, головной мозг, желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, у них может возникнуть мультисистемный воспалительный синдром, проявляющийся через три-четыре недели после перенесённого ковида. Он характеризуется поражением нескольких органов и систем, в том числе головного мозга. По словам эксперта, риск развития этого осложнения особенно высок у детей, имеющих избыточную массу тела.

- Точно так же, как и у взрослых, у детей в постковиде могут отмечаться потеря памяти, когнитивные нарушения и еще целый букет из 16 неврологических и психических заболеваний, – отметил Горелов, добавив, что по данным шведских исследователей, подобные осложнения развиваются у каждого третьего ребенка, перенесшего ковид.

- Поэтому очень важно в первую очередь привиться взрослым, чтобы снизить риск встретиться с этой коварной инфекцией у детей, – заключил он.

1

Фото: iStock

Читать дальше

31 июля 2021 года с 10.30 до 22.00 часов в Центре культуры и досуга Ленинского района Бобруйска пройдёт фестиваль личностного роста «Время перемен».

Это будет насыщенное энергией, эмоциями и идеями пространство.

Что это?

Фестиваль «Время перемен» – это:

  1. Пространство психологических, трансформационных и бизнес-игр и мастер-классов.
  2. Возможность встретиться и познакомиться с разными направлениями и техниками саморазвития и самопознания.
  3. Возможность попробовать разные игры и получить уникальный опыт исследования и трансформации нескольких сфер своей жизни.
  4. Способ посмотреть на себя по-другому, найти ответы на волнующие вопросы.
  5. Полезные и интересные времяпрепровождение и общение.
  6. Розыгрыш призов среди участников фестиваля.
  7. Развлекательная программа.

О программе

В программе фестиваля будут представлены игры и мастер-классы на темы:

  • Личное развитие и самореализация.
  • Взаимоотношения полов.
  • Деньги и бизнес.
  • Карьера и успех.
  • Духовный рост и развитие.
  • Здоровье и благополучие.

В фестивале в Бобруйске принимают участие авторы и мастера игр, игротехники и психологи из Беларуси.

Продолжительность игры и мастер-класса составляет 2,5 часа – это демо-формат, и, как показывает практика, этого вполне достаточно, чтобы получить ответы на волнующие вопросы.

Организатор – Марина Силивончик, практикующий психолог, системно-семейный арт-терапевт, ведущая трансформационных игр.

 

Читать дальше

Такой радикальный выбор жители Франции делают, желая помочь планете и внести свой вклад в противодействие глобальному потеплению, сообщает портал France 24.

– Рождение ребёнка полностью противоречило бы моим принципам. Я никогда не хотела детей. Чем старше я становлюсь, тем больше уверена в этом решении. В западном мире мы потребляем больше, чем имеем доступных ресурсов, – заявляет 26-летняя Манон.

Всё больше молодых людей, как и Манон, решают не иметь детей по экологическим причинам.

– У меня нет абсолютно никакого желания оставлять ребёнка этой планете, – рассказывает на YouTube-канале Анна Боген своим 15 тысячам подписчикам. – Когда на планете закончатся ресурсы, я буду на три метра под землей. Но если у меня будет ребёнок, ему и его потомству придется бороться за жизнь. Этого я не хочу навязывать никому.

Дени Гарнье, президент ассоциации Démographie Responsable («Ответственная демография»), основанной в 2009 году для содействия снижению рождаемости, отмечает, что за десять лет тема отказа от деторождения получила широкое распространение.

 

– Молодые люди стали более информированными благодаря публикации исследований о глобальном потеплении и большему количеству общественных вопросов об уничтожении биоразнообразия, – поясняет он.

На сайте организации в режиме реального времени ведется подсчёт количества людей на земле. Показатель постоянно растёт.

– Мы уже на уровне 7,8 миллиарда. Это уже перебор. К 2022 или 2023 году мы достигнем 8 миллиардов, – говорит Гарнье.

– Перенаселение имеет серьёзные экологические последствия. Расчёт довольно прост: чем больше нас, тем больше мы выбрасываем CO2, тем больше меняется климат, – предупреждает Жан-Лу Берто, директор по исследованиям Французского национального центра научных исследований и автор книги «Демография, климат, миграции: ЧП».

– Если отказаться от рождения хотя бы одного ребёнка, во Франции можно сэкономить 40 тонн углерода в год. Для сравнения, переход на электромобиль позволит сэкономить 2 тонны за аналогичный период, – сказал Берто.

По расчётам демографов в 2021 году численность населения Франции увеличится на 294 729 человек и в конце года будет составлять 65 790 152 человека.

1

ФПБ

Читать дальше