Три простых упражнения, которые помогут вам отвлечься от окружающего хаоса

Как проходят ваши дни в последние пару недель? Наверняка в основном за новостями. И хорошо, если это только новости из надёжных источников, а если к ним добавить ленты соцсетей и чаты, в каждом из которых происходит бурная жизнь круглые сутки… Размышления LADY.TUT.BY.

Сейчас мы все проходим очень сложный этап. Шок, травма, страх, неопределённость. С неопределённостью справиться тяжелее всего. Никто не знает, что случится завтра. Да даже через пару часов. И кажется, что, если отслеживать новости, это можно хоть как-то контролировать. На самом деле нельзя.

Но человеку жизненно необходимо контролировать хоть что-то в своей жизни, и, к счастью, мы всё ещё можем вернуть себе контроль, если усилием воли отложим телефон и вернёмся к себе. К своему телу, своему дыханию, своим мыслям. Посмотрим вокруг и увидим, например, что давно пора полить цветы. Или посмотреть ужасно глупый, но смешной сериал. Хотя бы полчаса. Вернуть контроль за своим временем и вниманием самому себе. Сейчас это очень важно для того, чтобы не развалиться в бушующем потоке, в котором мы все оказались.

Ниже мы приведём несколько очень простых практик, которые помогают сосредоточиться на моменте здесь-и-сейчас. Попробуйте выделить себе немного времени, тихое место, в котором вам бы никто не мешал, и ненадолго отложить телефон.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-1

Фото: nikko macaspac, unsplash.com

Дыхание

Самый простой способ вернуть себя в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании.

  • Обратите внимание на своё дыхание.
  • Почувствуйте вдох.
  • Почувствуйте выдох.
  • Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Читайте также: Частое принятие душа может вызвать кожные заболевания

Техника «дыхание по квадрату»

Это упражнение хорошо помогает, если вы чувствуете накатывающий приступ паники или длительную тревогу, с которой не можете справиться. Оглядитесь и найдите глазами четырёхугольный предмет — картину, окно, дверь — и выполните следующее.

  • Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.
  • Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырёх.
  • Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырёх.
  • Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми лёгкими, считая до 4.
  • Повторите этот цикл 10 раз.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-2

Фото: Aleksandr Ledogorov, unsplash.com

Для начала можно дышать так, как вам удобно. Но если вам понравится это упражнение и вы захотите практиковать его дальше, то вот несколько дополнительных рекомендаций:

  1. Начинайте дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких. Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе — брюшная стенка идёт обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого — новый вдох.
  2. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
  3. Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха.
  4. Время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.
 

Сделайте хотя бы одно действие сознательно

Постарайтесь отвлечься от «голосов в голове» и от новостей, выберите одно короткое действие, которое вы можете сделать прямо сейчас, но сделать его сознательно, с полной концентрацией на нём.

Вы можете почистить зубы, чувствуя, какова на вкус паста, какого цвета зубная щётка, какие именно движения делает ваша рука, что чувствует нёбо и дёсны, как вы полощете рот, что чувствуете после. Подумайте, что вам хочется сделать сразу после этого. Вы можете пойти варить кофе и выпить его, сделать 10 приседаний, посмотреть в окно или послушать музыку — но с полной концентрацией на этом действии.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-3

Фото: Annie Spratt, unsplash.com

Какой именно кофе вы хотите прямо сейчас, с молоком, сахаром, эспрессо? Какого цвета чашка, какова её поверхность на ощупь, какие именно инструменты задействованы в этой музыкальной композиции и т. д. Концентрируйтесь на своих ощущениях в процессе этого короткого действия и после его завершения думайте, что вам хочется сделать ещё.

Выберите хотя бы одно такое действие, которое вы будете делать каждый день с полной осознанностью. Это и будет ваша маленькая зона тотального контроля. Когда не новости и тревога контролируют вас, а вы контролируете себя и весь процесс, который происходит прямо сейчас.

Читайте также: Лайфхаки, как договориться с двухлетним борцом народного сопротивления

Сканируйте тело

Наши мысли постоянно мечутся во времени между прошлым и будущим, но наше тело всего находится в настоящем моменте. Используйте это, когда вам нужно вернуться к себе здесь и сейчас. Выполните мысленное сканирование тела. Начните с головы и спускайтесь вниз.

  • Глаза устали? Закройте их на пару минут.
  • Затекла шея? Смените положение, повращайте немного головой.
  • Болит спина? Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько легких наклонов.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете и что можете изменить, чтобы почувствовать себя комфортно.

tri-prostykh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-otvlechsya-ot-okruzhayushego-khaosa-4

Фото: Scott Webb, unsplash.com

И помните: вы можете контролировать свой маленький участок на протяжении того времени, которое вы выделите себе сами. Будь то пять минут в день или целые сутки, на которые вы сознательно отключите себе интернет.

Главное — найти в себе силы отложить телефон и переместить своё внимание с новостей на то, что происходит с вами и вокруг вас на расстоянии вытянутой руки. Когда вы принимаете душ и чувствуете, как тело откликается на температуру и напор воды, когда вы варите суп и думаете о том, каких ещё специй добавить, когда вы читаете ребёнку книжку и ощущаете, как его голова лежит на вашем плече, чувствуете его и своё дыхание и следите за сюжетом, когда вы находите в себе силы в эти нелёгкие дни заняться сексом с партнёром — в эти моменты ваш мир принадлежит только вам, и вы его создаёте.

1

LADY.TUT.BY

Поделиться

Читайте также

Новый детский сад с бассейном открыли в Бобруйске. Дошкольное учреждение рассчитано на 240 мест, сообщает корреспондент БЕЛТА.

Детский сад разместился на проспекте Строителей в седьмом микрорайоне города. Как отметил председатель Бобруйского горисполкома Александр Студнев, появление нового детского сада – важное событие в жизни микрорайона и города в целом, ведь здесь проживают в основном многодетные семьи.

Буквально в шаговой доступности строится школа на 1,2 тыс. мест с бассейном. В молодом и растущем микрорайоне будет возведён ещё один детский сад на 240 мест – тоже с бассейном.

Общая площадь нового детского сада – более 2 тыс. кв. м. Он рассчитан на 13 групп. Одна из них будет специализированной – для детей с нарушением речи. Она начнёт работу с сентября следующего года.

«Каждая группа рассчитана на 20 детей. В каждой есть телевизоры. У нас шикарный музыкальный зал. Физкультурный зал оборудован по последнему слову. Сейчас в микрорайоне мы – единственный детский сад с бассейном. Могу похвастаться нашим специальным креслом в бассейне для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Такое кресло в Бобруйске единственное», – рассказала заместитель заведующего яслей-сада №84 Бобруйска Елена Капустина.

1

По материалам БЕЛТА

Читать дальше

Британский центр контроля и предупреждения заболеваний перечислил пять симптомов COVID-19, требующих немедленного обращения за медицинской помощью. Об этом пишет Daily Express.

По данным органов здравоохранения Великобритании, основными симптомами коронавируса являются:

  1. Высокая температура. Это когда вам жарко при прикосновении к груди или спине (и вам даже не нужно измерять для этого температуру).
  2. Непрерывный кашель. Это есть приступы сильного кашля, которые беспокоят вас на протяжении суток от часа и более.
  3. Утрата или изменение обоняния или вкуса. Если вы заметили, что потеряли запах или вкус, либо запах или вкус вещей отличаются от нормального.

Помимо этих основных симптомов, необходимо обратить внимание на более редкие признаки болезни. Если у кого-то они проявляются, необходимо немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью. К тревожным признакам относятся:

  • затруднённое дыхание,
  • постоянная боль или давление в груди,
  • спутанное сознание,
  • неспособность просыпаться или бодрствовать,
  • голубоватый оттенок губ или лица.

«В этом списке не все возможные симптомы», – предупредили британские врачи. Они призвали сообщать и о других тревожных проявлениях болезни.

Читайте также: 8 вещей, которыми стоит заняться после излечения от COVID-19

Специалисты утверждают, что новый штамм вируса может быть на 70 процентов заразнее обычного и распространяется намного быстрее. При этом пока нет оснований считать, что новая мутация SARS-CoV-2 более смертоносна. Пандемия коронавируса охватила почти весь мир.

Способы борьбы с вирусом одинаковы, вне зависимости от его варианта – старый это штамм или новый. COVID-19 не распространится, если мы будем избегать тесного контакта с другими людьми. Мойте руки, носите маску, держитесь на расстоянии от других и сокращайте социальные контакты.

 

Читать дальше

Малыш перенёс инсульт в результате Covid-19, прежде чем ему была сделана экстренная операция на головном мозге в возрасте всего трёх лет, сообщает Mirror.

Родители маленького Кольта Пэрриса из США забеспокоились, когда речь их малыша стала невнятной и он перестал пользоваться правой рукой.

Они взяли его на тест на коронавирус, ответ был отрицательным, но медики заподозрили, что что-то не так. Малыша направили в больницу, где он снова прошёл тестирование, которое подтвердило наличие антител.

Читайте также: Симптомы COVID-19 у детей: что должно насторожить родителей

В мозгу трёхлетнего ребёнка врачи обнаружили сгусток, который образовался из-за инсульта, вызванного нехваткой кислорода. Этот сгусток просто заблокировал приток кислорода в мозг.

Доктор Камило Гомес, оперировавший мальчика, что инсульт Кольта почти наверняка был связан с заболеванием Covid-19, которым он перенёс. Врач подтвердил, что пациенты, инфицированные коронавирусом, «имеют склонность к образованию тромбов».

Читайте также: В классе COVID-19: должны ли учителя сообщать об этом родителям

Было обнаружено, что дети подвержены риску развития мультисистемного воспалительного синдрома (MIS-C), когда организм чрезмерно реагирует на коронавирус. Это может вызвать воспаление органов и даже головного мозга.

Дети меньше всего подвержены риску серьёзных осложнений от коронавируса, а уровень смертности среди заболевших остаётся низким. Тем не менее, болезнь Кавасаки и другие воспалительные состояния наблюдались у детей, инфицированных этим вирусом, поскольку иммунная система организма чрезмерно реагирует на ошибку.

Июльское исследование показало, что Covid-19 вызывает инсульты, повреждения нервов и фатальное воспалительное заболевание мозга, которое может оказаться фатальным.

1

Фото Getty Images использовано в качестве иллюстрации.

Читать дальше