Три простых упражнения, которые помогут вам отвлечься от окружающего хаоса

Как проходят ваши дни в последние пару недель? Наверняка в основном за новостями. И хорошо, если это только новости из надёжных источников, а если к ним добавить ленты соцсетей и чаты, в каждом из которых происходит бурная жизнь круглые сутки… Размышления LADY.TUT.BY.

Сейчас мы все проходим очень сложный этап. Шок, травма, страх, неопределённость. С неопределённостью справиться тяжелее всего. Никто не знает, что случится завтра. Да даже через пару часов. И кажется, что, если отслеживать новости, это можно хоть как-то контролировать. На самом деле нельзя.

Но человеку жизненно необходимо контролировать хоть что-то в своей жизни, и, к счастью, мы всё ещё можем вернуть себе контроль, если усилием воли отложим телефон и вернёмся к себе. К своему телу, своему дыханию, своим мыслям. Посмотрим вокруг и увидим, например, что давно пора полить цветы. Или посмотреть ужасно глупый, но смешной сериал. Хотя бы полчаса. Вернуть контроль за своим временем и вниманием самому себе. Сейчас это очень важно для того, чтобы не развалиться в бушующем потоке, в котором мы все оказались.

Ниже мы приведём несколько очень простых практик, которые помогают сосредоточиться на моменте здесь-и-сейчас. Попробуйте выделить себе немного времени, тихое место, в котором вам бы никто не мешал, и ненадолго отложить телефон.

Дыхание

Самый простой способ вернуть себя в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании.

  • Обратите внимание на своё дыхание.
  • Почувствуйте вдох.
  • Почувствуйте выдох.
  • Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Читайте также: Частое принятие душа может вызвать кожные заболевания


Техника «дыхание по квадрату»

Это упражнение хорошо помогает, если вы чувствуете накатывающий приступ паники или длительную тревогу, с которой не можете справиться. Оглядитесь и найдите глазами четырёхугольный предмет — картину, окно, дверь — и выполните следующее.

  • Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.
  • Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырёх.
  • Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырёх.
  • Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми лёгкими, считая до 4.
  • Повторите этот цикл 10 раз.

Для начала можно дышать так, как вам удобно. Но если вам понравится это упражнение и вы захотите практиковать его дальше, то вот несколько дополнительных рекомендаций:

  1. Начинайте дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких. Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе — брюшная стенка идёт обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого — новый вдох.
  2. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.
  3. Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха.
  4. Время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.
 

Сделайте хотя бы одно действие сознательно

Постарайтесь отвлечься от «голосов в голове» и от новостей, выберите одно короткое действие, которое вы можете сделать прямо сейчас, но сделать его сознательно, с полной концентрацией на нём.

Вы можете почистить зубы, чувствуя, какова на вкус паста, какого цвета зубная щётка, какие именно движения делает ваша рука, что чувствует нёбо и дёсны, как вы полощете рот, что чувствуете после. Подумайте, что вам хочется сделать сразу после этого. Вы можете пойти варить кофе и выпить его, сделать 10 приседаний, посмотреть в окно или послушать музыку — но с полной концентрацией на этом действии.

Какой именно кофе вы хотите прямо сейчас, с молоком, сахаром, эспрессо? Какого цвета чашка, какова её поверхность на ощупь, какие именно инструменты задействованы в этой музыкальной композиции и т. д. Концентрируйтесь на своих ощущениях в процессе этого короткого действия и после его завершения думайте, что вам хочется сделать ещё.

Выберите хотя бы одно такое действие, которое вы будете делать каждый день с полной осознанностью. Это и будет ваша маленькая зона тотального контроля. Когда не новости и тревога контролируют вас, а вы контролируете себя и весь процесс, который происходит прямо сейчас.


Читайте также: Лайфхаки, как договориться с двухлетним борцом народного сопротивления


Сканируйте тело

Наши мысли постоянно мечутся во времени между прошлым и будущим, но наше тело всего находится в настоящем моменте. Используйте это, когда вам нужно вернуться к себе здесь и сейчас. Выполните мысленное сканирование тела. Начните с головы и спускайтесь вниз.

  • Глаза устали? Закройте их на пару минут.
  • Затекла шея? Смените положение, повращайте немного головой.
  • Болит спина? Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько легких наклонов.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете и что можете изменить, чтобы почувствовать себя комфортно.

И помните: вы можете контролировать свой маленький участок на протяжении того времени, которое вы выделите себе сами. Будь то пять минут в день или целые сутки, на которые вы сознательно отключите себе интернет.

Главное — найти в себе силы отложить телефон и переместить своё внимание с новостей на то, что происходит с вами и вокруг вас на расстоянии вытянутой руки. Когда вы принимаете душ и чувствуете, как тело откликается на температуру и напор воды, когда вы варите суп и думаете о том, каких ещё специй добавить, когда вы читаете ребёнку книжку и ощущаете, как его голова лежит на вашем плече, чувствуете его и своё дыхание и следите за сюжетом, когда вы находите в себе силы в эти нелёгкие дни заняться сексом с партнёром — в эти моменты ваш мир принадлежит только вам, и вы его создаёте.

1

LADY.TUT.BY

Поделиться

Читайте также

Время летит быстро, не успели оглянуться, как летний отпуск в театре закончился, совсем скоро придёт радостный день открытия нового театрального сезона.

Да, драматический театр в Бобруйске существует более 70 лет, он начал свою деятельность сразу после освобождения города летом 1944-го года. Думается, что это было одно из самых любимых и посещаемых мест в городе. Во все времена театр такое место, куда человек идёт, вроде как отдохнуть, развлечься, а выходит после спектакля, открыв для себя и в себе что-то новое. И это прекрасно!

В нашем городе театр живёт столько лет, значит, он нужен Бобруйску, его любят в городе, знают актёров, ходят на спектакли, как говорила знаменитая Фаина Раневская: «…Смотреть и слушать можно и в кино, а в театр ходят душу лечить…».

А открывать очередной сезон театр им. ДунинаМарцинкевича будет медодраматической комедией «Смешанные чувства, или Два старых краба с нежным панцирем» (16+).

Приходите, смотрите, плачьте, смейтесь и творите вместе с нами! Мы всегда ждём Вас и рады каждой встрече с Вами!

 

Читать дальше

9 и 10 марта 2024 года на сцене театра им. Дунина-Марцинкевича состоятся гастроли Национального академического драматического театра Якуба Коласа (Витебск).

Спектакли идут на белорусском языке.

9 сакавіка 2024 года ў 18.00

«ФАНЦІКІ» (16+)

Камедыя на 2-е дзеі

Аўтар — Рэй Куні

Працягласць спектакля – 2 гадзіны 15 хвілін з антрактам

Сціплы англійскі бухгалтар Генры Перкінс памылкова ў свой дзень нараджэння прыносіць дадому чамаданчык з каласальнай сумай грошай. Сямсот трыццаць пяць тысяч фунтаў стэрлінгаў! Бедны клерк зусім шалее ад захаплення такім багаццем – і вырашае узяць рэванш за шэрае існаванне на адну зарплату, збегчы з жонкай на край свету, каб жыць выключна ў сваё задавальненне. Вось толькі калі так было, каб атрымлівалася тое, чаго нам хочацца? Перашкаджаюць сябры, паліцэйскія, таксіст і нават наёмны забойца. А прага грошай змяняе свядомасць – і героі грэбуюць каханнем, сяброўствам, гонарам і абавязкам. Як жа нованароджанаму багацею і ўсім навокал не аслепнуць ад «ззяння золата» і захаваць хаця б крыху сумлення?!

Цана білета – 10,00 руб., 12,00 руб., 15,00 руб.

 

10 сакавіка 2024 года ў 12.00

«Усе мышы любяць сыр» (0+)

Рамантычная казка для дзяцей і дарослых

Аўтар — Дзьюла Урбан

Працягласць спектакля — 1 гадзіна

Галоўныя героі казкі — два вясёлыя мышаняты, Фружы і Шома. Яны маглі б сябраваць і гора не ведаць, але перад імі ўзнікае сур’ёзная перашкода: Фружы – белага колеру, а Шома — шэрага. Гэта розніца бачна ўсім, і асабліва – бацькам герояў, якія бясконца спрачаюцца адно з адным і са сваімі дзецьмі. Але да шчасця, на дапамогу мышанятам прыходзіць Ізольда, Вялікая Чараўніца-Кошка. У фінале гісторыі ўсё ўстае на свае месцы, і героі знаходзяць шчасце. Бо насамрэч колер не важны, а важна, што ўсе мышы, без выключэння, любяць сыр!

Адпраўляйцеся хутчэй і вы ў неверагодную прыгоду разам з адважнымі мышанятамі. Спазнайце чароўную сілу дабра ў гэтай дзіўнай, амаль шэкспіраўскай гісторыі.

Спектакль «Усе мышы любяць сыр» пастаўлены па п’есе выдатнага венгерскага драматурга Дзьюлы Урбана, аўтара несмяротнай казкі «Блакітны шчанюк», што даўно стала класікай дзіцячай драматургіі і мультыплікацыі.

Цана білета – 8,00 руб., 10,00 руб., 12,00 руб.

10 сакавіка 2024 года ў 18.00

«Саня, Ваня, з імі Рымас» (16+)

Жыццёвая меладрама на 2-е дзеі

Автор — Уладзімір Гуркін

Працягласць спектакля – 1 гадзіна 40 хвілін з антрактам

Лёсы трох сясцёр з далёкай уральскай вёскі пераплеценыя паміж сабой. Яны разам працуюць, выхоўваюць дзяцей, жартуюць і спяваюць бяседныя песні… Спадзяюцца, што навала Вялікай Айчыннай вайны не кране іх… Бяда прыходзіць нечакана, калі на Івана, мужа Аляксандры, і на Пятра, мужа Соф’і, піша данос разбэшчаны старшыня калгаса. Папярэджвае пра гэта мясцовы міліцыянер Рымас Паціс. Кармільцам толькі адна дарога – на фронт дабравольцамі, каб там бараніць сваіх каханых і родных. У тыле застаецца Міхаіл, муж Ганны, – аднаногі інвалід, які працуе на канюшні.

Вайна мінае… Пад Сталінградам загінуў Пётр, ад гора памерла яго Соф’я… Аляксандра не дачакалася Івана, і збіраецца звязаць свой лёс з Рымасам, які дапамагаў сям’і выжыць у галодныя ваенныя гады. Але Іван усё ж такі вяртаецца…

У спектаклі пастаянна чуецца трывожнае водгулле вайны, адзінага адмоўнага персанажа п’есы. Але пад ціскам жыццёвых выпрабаванняў героі не сталі злоснымі, помслівымі – яны захавалі ў сабе чалавечую годнасць, міласэрнасць, дабрыню. Яны застаюцца напоўненымі любоўю адно да аднаго.

П’еса «Саня, Ваня, з імі Рымас», напісаная ў 2005 годзе, разам з вядомымі драматургічнымі творамі «Прыбайкальская кадрыль» і «Любоў і галубы» ўваходзіць у склад трылогіі так званых «вясковых гісторый».

Цана білета – 10,00 руб., 12,00 руб., 15,00 руб.

1

Читать дальше

С 6 по 8 сентября 2019 года на учебно-спортивной базе Бобруйского аэроклуба ДОСААФ на аэродроме «Сычково» (Могилевская область, Бобруйский район, дер. Сычково) проводится III открытый чемпионат Республики Беларусь по парашютно-атлетическому многоборью.

В первенстве примут участие свыше 50 спортсменов из 8 команд. Торжественное открытие чемпионата состоится 6 сентября 2019 года в 16 часов на стадионе «Спартак» (г. Бобруйск, ул. Октябрьская, 117). Общее руководство подготовкой и организацией соревнования осуществляет центральный аппарат ДОСААФ.

Как отметил главный судья соревнования Валентин Бойко Иванович, в программу соревнования входят следующие дисциплины: точность приземления (личная и командная), плавание 100 метров вольным стилем, бег (мужчины – 3000 метров, женщины – 1500 метров). Программа соревнования по прыжкам на точность состоит из 5 туров, полуфинала и финала.

Парашютное многоборье активно развивалось во времена СССР, но в современной Беларуси подобные соревнования продолжительное время не проводились.


Читайте также: Юные автомоделисты Бобруйска – в числе лучших


К сведению

I открытый чемпионат Республики Беларусь по парашютно-атлетическому многоборью прошёл на аэродроме Боровая Минского аэроклуба ДОСААФ имени дважды Героя Советского Союза С. И. Грицевца летом 2016 года. В нём приняли участие 48 спортсменов из 8 команд, из них 3 команды сил специальных операций Вооруженных Сил Республики Беларусь.

В общем зачёте в многоборье первое место заняла команда войсковой части 97020 (г. Витебск), второе и третье место поделили между собой команды Минского аэроклуба ДОСААФ.

1

 

По материалам сайта ДОСААФ

Читать дальше