Весна наступила и пора задуматься о выборе одежды, которая подчёркивает фигуру. Мы изучили рекомендации тренеров и выбрали упражнения, помогающие справиться с лишним весом в такой проблемной зоне, как бёдра. Мы уберём противные «ушки» под названием галифе.
1. Приседания
Если вы хотите иметь сильные, крепкие и подтянутые ноги, то данное упражнение именно для вас. Приседания вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Это одно из самых энергоёмких упражнений, которое поможет справиться с лишним жиром на бедрах. Это упражнение существует в совершенно различных вариациях и имеет разную степень усложнения, подберите для себя наиболее подходящий вариант.
Инструкция
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
- Начните вставать, опираясь на одну ногу.
- Вернитесь в исходное положение и выполните его, поменяв опорную ногу.
Вы также можете выполнять приседы, совершая одинаковые упоры на обе ноги.
Рекомендации
При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно. Делайте вдох, когда садитесь и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу. Не выдвигайте колени за носки, это вредно.
2. Махи ногами, лежа на боку
В этом упражнении задействованы средняя ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Оно успешно помогает моделировать форму ягодиц. Это простое и неприхотливое упражнение, которое есть смысл выполнять даже в домашних условиях.
Читайте также: Если мне не дали спать. 10 советов молодым мамам
Инструкция
- Примите исходное положение: корпус вытянут ровно, лежим на боку, опорная нога согнута в колене и вытянута вперед.
- Выполняйте мах к верху и опускайте ногу. Она должна быть полностью прямая или совсем немного согнута.
Рекомендации
Упражнение нужно выполнять плавно. Вы должны чувствовать сокращение ягодичных мышц. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, следите за тем, чтобы он лежал ровно на боку. Специалисты говорят, что выполнение данного упражнение на спортивной лавке даёт больший результат. Чем выше махи, тем лучше. Можно задерживать ногу вверху для усиленной работы мышц.
Можно использовать специальные утяжелители, если вам позволяют условия и физическое состояние. Это упражнение стоит делать в конце тренировки. Кстати, утяжелители не обязательно покупать. Изучите советы о том, как сделать спортивные снаряды своими руками.
3. Выпады ногами
Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног в целом. Именно это упражнение является самым эффективным для борьбы с жиром на бёдрах.
Инструкция
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину.
- Опустите заднюю ногу к полу. Задняя нога должна стоять на носке. Коленка не должна выходить за носок, не прогибайтесь вперед. Нагрузка должна быть направлена на ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.
Рекомендации
Для начала стоит отработать технику выполнения данного упражнения, а затем можно добавлять различного рода утяжелители, например, штангу.
4. Махи ногами назад
Это изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичные мышцы. Данное упражнение отлично тонизирует и укрепляет бедра.
Инструкция
- Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, рабочую ногу сгибаете под углом в 90 градусов.
- Поднимите одну ногу вверх до того момента, как вы почувствуете, что у вас скручивается корпус.
- Примите исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.
Рекомендации
Специалисты рекомендуют выполнять его в конце всех базовых упражнений, чтобы «добить» вашу ягодичную группу мышц. Важно держать спину ровной, не прогибайтесь. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Увеличивайте количество подходов и повторений упражнения с течением времени.
5. «Быстрые ноги»
Это упражнение не только поможет вам в борьбе с жиром на бёдрах, но и разовьёт ловкость и скорость ног.
Инструкция
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Быстро бегите на месте. Если у вас есть разметка или координационная лестница, если есть, где заниматься (достаточно пространства), то бегать можно и не на месте. Эта тренировка заимствована из курса упражнений для футболистов и боксёров. А у них на бёдрах ни грамма лишнего жира!
Рекомендации
При выполнении данного упражнения стоит дышать глубоко и спокойно. Бегите как можно быстрее по мере возможности.
Не будем забывать, что не существует упражнений, которые прорабатывали бы мышцы исключительно в одной точке тела или убирали жир точечно. Любое упражнение помогает улучшить фигуру в целом, даже если направлено в первую очередь на ту или иную область. Таким образом, тренировки для бёдер помогут вам не только придать стройности ногам, но ещё и улучшат осанку, округлят ягодицы, подтянут живот и так далее.
Новогодние торжества, Масленица (с её вкусными и такими калорийными блинчиками), грядущая Пасха со сладкими пасочками, а потом ещё и маёвки с шашлыками… К лету у многих возникают проблемы с лишним весом. Но не спешите отчаиваться. Можно похудеть без строгой диеты, просто надо умело выбирать продукты и заниматься спортом.
Встречайте весну во всей красе и готовьтесь к лету заранее!
1
miridei.com
