Если вы чувствуете постоянную усталость от работы и плохих новостей, значит, пора выбираться из замкнутого круга. Интернет-журнал о Минске CityDog.by рассказывает, как расслабиться в бешеном ритме.
1. Разделите рабочее место и место для отдыха
Фриланс и «удалёнка», с которой многие познакомились в коронавирусную эпоху, часто сбивают баланс между отдыхом и работой. Нашему мозгу важно понимать, где следует спать, есть, заниматься делами и отдыхать, иначе могут накапливаться усталость и нервное напряжение.
Постарайтесь не превращать свою квартиру в сплошное рабочее место, чтобы вечером быстро переключаться на расслабление. Если у вас нет возможности выделить отдельную комнату под кабинет, почитайте советы по правильному зонированию квартиры. Можно сформировать «стены» домашнего офиса при помощи занавески, шкафа, стеллажа или даже ковра на полу. Главное – понимать, что за определённой границей заканчивается работа и начинается дом.
2. Практикуйте «контрастный» отдых
Отдых после работы необязательно связан с состоянием полного покоя. Попробуйте «контрастный» принцип построения отдыха.
Суть его в том, чтобы для расслабления человек выбирал занятия, противоположные своей работе.
- Если вы много работали физически, загрузите свой мозг – посмотрите подкаст, почитайте серьёзную литературу или начните изучать что-нибудь новое.
- Если устали от умственного труда, не садитесь за книги, а займитесь физической нагрузкой (спортом, например) или переключитесь на работу по дому.
- Тем, кто много общается с людьми, стоит провести время наедине с собой, а тем, кто весь день контактировал только со своим компьютером, – встретиться с друзьями.
- Офисным работникам советуют почаще выбираться на природу – пойти в парк, поехать на экскурсию или в лес.
Читайте также: Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня
3. Повесьте за окном кормушку. Или посмотрите YouTube
Доказано, что домашние животные уменьшают стресс. Когда вы гладите кошку или собаку, падает уровень кортизола (это гормон стресса), зато начинает расти уровень окситоцина (гормон счастья). Кроме того, собаки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у своих владельцев.
Для людей, которые не могут или не хотят завести питомца, всегда есть альтернатива. Повесьте кормушку за окном и наблюдайте за разборками птиц, посмотрите крутые документалки о природе или включите видео со смешными котиками на YouTube.
А ещё можно смотреть онлайн-стримы из национальных парков, диких мест, зоопарков. Например, отдохнуть, смотря на водопады Хорватии.
4. Дайте волю эмоциям
Для снятия стресса природа предложила человеку слёзы, и не стоит ими пренебрегать. Исследователи из США и Нидерландов выяснили, что лучший способ улучшить настроение после плача – это возможность «поплакать в жилетку», то есть получить в этот момент поддержку и утешение от близкого человека.
1
Если вы не хотите плакать над своими проблемами, можно расслабиться и пустить слезу во время просмотра мелодрамы.
|
Нидерландский психолог Ад Вингерхутс в 2015 году предложил добровольцам два очень трогательных фильма – «Жизнь прекрасна» и «Хатико: самый верный друг». Участники исследования должны были описать свое состояние до и после просмотра (сразу, спустя 20 минут и через два часа).
Люди, которые не плакали, не заметили никаких изменений в своём эмоциональном состоянии. У тех, кто не сдержал слёз, после фильмов значительно улучшилось настроение. Это легко объяснить эффектом катарсиса, который высвобождает эмоции после сопереживания киногероям.
|
5. Не заставляйте себя ходить в спортзал – подберите интересную альтернативу
О пользе физической нагрузки знают все, но не все любят ходить в спортзал – особенно после тяжёлого рабочего дня, когда хочется расслабиться и отдохнуть. Чтобы спорт не воспринимался как вторая работа, выбирайте такую активность, которая принесёт вам радость.
Зимой отправляйтесь кататься на коньках и лыжах, летом ходите в походы или займитесь верховой ездой. Вспомните о спортивных играх, которым учили на уроках физкультуры: любители тоже играют в волейбол, бадминтон или футбол.
Наконец, добавьте в свою жизнь побольше прогулок: если нет времени на полноценный моцион, пройдите пару остановок от дома до работы пешком.
Читайте также: С помощью определённых продуктов можно снизить кровяное давление
6. Не доводите себя до изнеможения
Как и любую другую проблему со здоровьем, переутомление проще предупредить, чем лечить. Поэтому врачи советуют не доводить до крайностей (на полноценный отдых тоже нужны силы!) и каждые 2-3 часа делать короткий перерыв в работе.
Как только почувствуете лёгкую усталость, ненадолго переключитесь на другое занятие: приготовьте вкусный перекус, выберите фильм на вечер, позвоните родителям. Если времени совсем мало, можно пройтись по комнате, сделать быструю зарядку или постоять в планке.
Хорошей идеей может быть и короткий дневной сон – учёные считают, что такой отдых повышает продуктивность и концентрацию. Для тех, кто устал так, что подолгу не может уснуть, мы подготовили полезные советы.
7. Что делать, если заснуть всё-таки не можете:
...используйте технику «моргание наоборот»
Техника «моргания наоборот» предлагает ненадолго открывать глаза через равные промежутки времени. Примите удобное положение, расслабьтесь и несколько секунд смотрите перед собой – а затем закройте веки. Повторяйте, пока не почувствуете сонливость.
Можно моргать на вдохе или выдохе, а ещё медленно считать про себя и открывать глаза на счёт 10. Такой способ не даст вашим мыслям отвлечь мозг от сна, а монотонное открывание и закрывание глаз успокоит организм.
...избегайте даже мыслей о движении
Для сна очень важно, чтобы мозг «отключился» и не держал тело в напряжении. Сразу очистить голову от мыслей сложно, поэтому предлагаем начать с простого. Если в кровати вы строите планы на ближайшее будущее, постарайтесь избегать мыслей, связанных с движением.
Банальные конструкты вроде «завтра нужно сходить в магазин», «вымыть пол», «перебрать шкаф» стимулируют едва заметные сокращения в некоторых мышцах. Не думайте о движениях – и сон придёт быстрее.
...используйте технику «бесстрастная машина времени»
Приём называется «машина времени»: перед сном вспомните прошедший день так, будто смотрите кино. Начните с самого утра и обращайте внимание на детали: во сколько вы встали, что ели на завтрак, какого цвета была зубная щётка.
Не перепутайте этот пункт с внутренним монологом: перед сном нельзя прокручивать в голове события, которые заставляют вас нервничать. Возвращение во «вчера» должно проходить без оценок и эмоций, поэтому постарайтесь сконцентрироваться на банальных повседневных мелочах.
Фото: Ales Krivec, unsplash.com
