Если вы слишком много работали, перечитали новости или умирает после тренировки. Рассказываем, что делать, чтобы альтернативно отдохнуть вечерком.
По методу американских лётчиков
Этот популярный метод описан в книге Ллойды Уинтера «Расслабься и победи. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбёжке.
Нужно лечь на спину и одну за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.
Можно позволить себе уснуть на кровати, тогда это будет американский подход, а можно это делать лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но зато дать много энергии – вечером её можно делать только в том случае, если вы собираетесь потом долго бодрствовать.
Читайте также: Фитнес вместе с малышом: три эффективных упражнения на пресс для мамы
Лягте на траву
В последние годы было опубликовано очень много исследований, посвящённых биологическим «заземлениям»: оно нормализует давление и сон, может помочь от длительных болей, воспалений, аутоиммунных заболеваний.
Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.
Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.
Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.
Подвигайтесь, только медленно
Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выберите что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее сердцебиение – враг спокойного сна!
В общем, наш выбор на вечер — прогулка и растяжка, но если вы хотите похудеть, то знайте, что нагрузка на верхнюю часть тела лучше сгоняет жир: такой вывод опубликован в итальянском журнале физиотерапии. Исследователи измеряли пульс после аналогичных упражнений на верхней и нижней части тела – и объясняли, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы протолкнуть кровь в верхнюю часть тела – там больше капилляров.
Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощенно такая схема: когда вы работаете над какой-то зоной, тело отправляет жир в область мышц, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому только от приседаний ноги не похудеют.
Признайтесь в любви тому, кто вам важен
Позвоните маме или родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них.
- Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делают людей счастливее.
- Во-вторых, родные голоса вызывают чувство комфорта – это то же самое заземление из пятого пункта, только социальное.
Включите музыку с бинауральными ритмами
О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Шума (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки ещё называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берём одну волну и отправляем её в одно ухо, вторую такую же, но со слегка изменённой интенсивностью, – во вторую. Две волны начинаются одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».
Это физика, но на самом деле такие звуки очень помогают нам преодолевать напряжение. Исследования пока проводятся, но некоторые учёные уже сделали выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – положительно влияют на память.
Соскочите с дофаминового крючка
Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде бы хотелось провести время с пользой для души и тела, но в итоге всё заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо!
На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка предлагается специальная специальная коробка на праздничный стол – здесь все складывают свои смартфоны и запирают их, чтобы люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в любом любом дизайне, но можно ещё проще: есть программы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться ерундой, но это очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.
Читайте также: 12 пряностей: и польза для здоровья, и вкусные блюда
Расслабьте запястья и голову
Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья ещё не сводит? Мы нашли очень классный урок по расслаблению пальцев и рук – показывает его весёлая азиатка.
Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашёл вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от пенсионерки (судя по ней, антивозрастной эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому такая схема: массировать с помощью масла (побольше его взять и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните кожу слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).
Что ещё можно сделать?
Поесть эти продукты
Вишня, согласно исследованиям, работает как релаксант для мышц. Для мышц также хороши голубика, продукты с низким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, чёрная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.
Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – лечебные травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи, приправы, ягоды (только немного на ночь – сложно крепко уснуть, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, чёрный перец, клюква и снова вишня.
Помычать в нос
Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба. По данным одного из известных нейроанатомов, гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаёте шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза. Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.
Попрыгать с открытым ртом
Экспертка по голосу Руся подкинула нам классное состояние для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а».
После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поверните их влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из расслабляющей гимнастики.
Фото: unsplash.com, pexels.com.
