Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня

Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Рассказывает интернет-журнал о Минске CityDog.by, что делать, чтобы альтернативно расслабиться вечерком.

Воспользуйтесь методом американских лётчиков

Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбёжке.

Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.

Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером её можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.

Лягте на траву

В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний.

Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-1

Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.

Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.

Подвигайтесь, только медленно

Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!

В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.

Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощённо схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.

Признайтесь в любви тому, кто вам важен

Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них.

  • Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее.
  • Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-2

Включите музыку с бинауральными ритмами

О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берём одну волну и отправляем её в одно ухо, вторую такую же, но со слегка изменённой частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».

Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования ещё ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.

 

Соскочите с дофаминового крючка

Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге всё заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-3

На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно ещё проще: есть программы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.

Расслабьте запястья и голову

Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья ещё не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает весёлая азиатка.

Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашёл вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, антивозрастной эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).

Что ещё можно сделать?

Поесть этих продуктов

Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороши голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, чёрная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-4

Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, чёрный перец, клюква и снова вишня.

Помычать в нос

Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба. По мнению одного из известных нейроанатомов, гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаёте шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза. Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.

Попрыгать с открытым ртом

Экспертка по голосу Руся подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а».

После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.

1

Фото: unsplash.com, pexels.com.

Поделиться

Читайте также

К такому выводу пришли исследователи из Мичиганского университета. В материалах, предоставленных Американской медицинской ассоциацией, говорится, что люди, имеющие чёткую жизненную цель, дольше пребывают в активной физической форме.

Начиная с 2006 года, специалисты наблюдали за почти 7 тысячами добровольцев, которые родились в период с 1931 по 1941 год. По шкале от 1 до 6 участники отвечали, как они относятся к высказываниям, отражающим их уверенность в жизни и целеустремленность. У них спрашивали, насколько они согласны с фразами «Я чувствую себя позитивным и уверенным», «Мне нравится строить планы и работать над их реализацией в будущем» и подобными.

К 2010 году ушли из жизни 776 респондентов. Причины их смерти попытались проанализировать, исходя из анкетных данных. Оказалось, что у тех, кто умер, были отрицательные ответы на вопросы о смысле жизни, целях и установках. Помимо этого, такие люди исключили частую физическую активность и приобрели вредные привычки.

По словам одного из авторов работы, связь между состоянием здоровья и ощущением жизненной цели становится все яснее. Ее появление может зависеть от семьи, общества, религии, работы или других факторов. Цель в жизни могут иметь все, однако со временем она способна меняться. Кроме этого, исследование показало, что в пенсионном возрасте надо четко осознать свой смысл жизни, так как скука может быть опасной для здоровья.

СБ

Читать дальше

Ежегодная благотворительная кампания «Соберем детей в школу!» продлится до 15 сентября, сообщили БЕЛТА в БОКК.

"Не у всех родителей есть возможность купить своим детям все необходимое к школе. Речь о социально уязвимых семьях, находящихся в трудной жизненной ситуации, беженцах и лицах, ищущих убежища, вынужденных переселенцах, а также о детях-инвалидах. Поэтому ежегодно с августа по сентябрь Белорусский Красный Крест проводит благотворительную кампанию "Соберем детей в школу!". Мы организуем сбор средств школьникам из нуждающихся семей. В этом году планируем оказать помощь не менее 6 тыс. детей по всей стране и уделить особое внимание отдаленным районам, где есть высокая нуждаемость", - прокомментировала заместитель генерального секретаря БОКК Романия Скоморошко.

По ее словам, всегда находится немало неравнодушных людей, активно подключаются к проекту государственные и частные компании. В 2018 году, например, благодаря поддержке жителей Беларуси БОКК смогло помочь 8 726 нуждающимся детям.

В этом году для реализации кампании необходима сумма в Br130 тыс., причем 15% БОКК обеспечит за счет собственных средств.

Все желающие могут помочь в натуральной или денежной форме. Принимаются школьная одежда и утепленные вещи для осеннего сезона, обувь, рюкзаки и сумки, канцелярские товары, спортивный инвентарь. Для участия нужно прийти в областную, районную или городскую организацию Красного Креста по месту жительства либо обратиться к волонтерам БОКК в торговых центрах (найти их можно по экипировке с символикой Красного Креста). Также о возможностях оказания помощи можно узнать, написав в сообщества БОКК в Facebook, "ВКонтакте", "Одноклассниках" или Instagram, позвонив на "горячую линию": (375 29) 181-11-34 (velcom), (375 17) 328-50-04 (городской).

Средства можно перечислить через систему ЕРИП (номера благотворительных акций для проведения платежа указаны на сайте объединения).

Фото: СБ

Читать дальше

Со 2 августа начали действовать новые правила ввоза из-за границы товаров для личного пользования. Изменения коснулись также алкоголя, табака и продуктов питания, сообщает Государственный таможенный комитет.

Теперь белорусы, которые пересекают границу чаще, чем 1 раз в календарный день, могут привезти с собой не более 1 килограмма продуктов питания, не более 0,1 литра алкоголя и пива, а также не более 20 штук сигарет.

Тем же, кто пересекает границу чаще одного раза в неделю, можно привезти домой не более 5 килограммов продуктов, не более 1 литра алкоголя и пива и не более 40 штук сигарет.

Напомним, для тех, кто путешествует за рубеж чаще одного раза в три месяца, лимит провозимых товаров с 1 января этого года – 20 килограммов на сумму 300 евро. Также с 1 января при пересечении границы наземным транспортом можно привезти товары весом не более 25 килограммов и на сумму не более 500 евро. Авиапутешественникам по-прежнему можно провозить товары на сумму до 10 тысяч евро и весом не более 50 килограммов

СБ

Читать дальше