Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня

Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Рассказывает интернет-журнал о Минске CityDog.by, что делать, чтобы альтернативно расслабиться вечерком.

Воспользуйтесь методом американских лётчиков

Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбёжке.

Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.

Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером её можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.

Лягте на траву

В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний.

Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-1

Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.

Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.

Подвигайтесь, только медленно

Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!

В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.

Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощённо схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.

Признайтесь в любви тому, кто вам важен

Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них.

  • Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее.
  • Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-2

Включите музыку с бинауральными ритмами

О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берём одну волну и отправляем её в одно ухо, вторую такую же, но со слегка изменённой частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».

Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования ещё ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.

 

Соскочите с дофаминового крючка

Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге всё заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-3

На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно ещё проще: есть программы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.

Расслабьте запястья и голову

Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья ещё не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает весёлая азиатка.

Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашёл вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, антивозрастной эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).

Что ещё можно сделать?

Поесть этих продуктов

Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороши голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, чёрная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.

kogda-ne-mozhesh-usnut-ot-ustalosti-top-7-nevrednykh-sposobov-rasslabitsya-posle-trudnogo-dnya-4

Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, чёрный перец, клюква и снова вишня.

Помычать в нос

Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба. По мнению одного из известных нейроанатомов, гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаёте шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза. Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.

Попрыгать с открытым ртом

Экспертка по голосу Руся подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а».

После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.

1

Фото: unsplash.com, pexels.com.

Поделиться

Читайте также

Из-за коронавируса многие страны уходят на жёсткий карантин: закрывают границы и запрещают людям выходить из дома, кроме как за продуктами и в аптеку. В Беларуси таких мер на государственном уровне сейчас нет. Но при этом многие компании отправляют сотрудников работать из дома, каникулы в школах могут начаться на неделю раньше, а некоторым приходится самоизолироваться после поездок за границу или проходить карантин. FINANCE.TUT.BY попросил юристов из юридической компании REVERA Дмитрия Зикрацкого и Дарью Ермак ответить на основные вопросы об удалённой работе, командировках и карантине.

Разрешает ли закон на какое-то время уйти работать на «удалёнку»?

— Да, но есть нюансы. 28 января 2020 года вступили изменения в Трудовой кодекс, которые ввели понятие «дистанционная работа», — комментируют эксперты. — Так, дистанционной работой считается работа, которую работник выполняет вне места нахождения нанимателя с использованием для выполнения этой работы и осуществления взаимодействия с нанимателем информационно-коммуникационных технологий.

Эксперты объясняют: чтобы всё было по закону, официальное введение режима дистанционной работы оформляется дополнительным соглашением к трудовому договору.

— Также необходимо понимать, что введение дистанционной работы является изменением существенных условий труда, о которых работник должен быть предупреждён заранее, — обращают внимание Дмитрий Зикрацкий и Дарья Ермак. — Также дополнительное соглашение к трудовому договору должно содержать все обязательные условия и положения, которые обязательны к согласованию в трудовом договоре с дистанционным работником:

  • порядок обмена информацией, документами,
  • постановка задач и сдача результатов работ,
  • часы выхода работника на связь с нанимателем и прочее.

В законодательстве сказано, что наниматель обязан предупредить работника об изменении существенных условий труда за месяц. Это, говорят эксперты, «в данной ситуации абсурдно».

— Порядок изменения существенных условий труда применяется, когда наниматель инициирует такие изменения в одностороннем порядке ввиду обоснованной необходимости. В случае же перехода на дистанционную работу по желанию и инициативе работника вносить изменения в трудовой договор можно в порядке обычного изменения условий трудового договора по соглашению сторон, как предусмотрено ч. 4 ст. 19 ТК. Поэтому для несоблюдения месячного срока предупреждения необходимо заявление работника с просьбой перевести его на дистанционную работу, — объясняют эксперты.

Также важно документально прописать, как именно работники вернутся на обычный режим работы.

— Например, в дополнительном соглашении можно указать конкретный срок дистанционной работы, — предлагают юристы.

Обязан ли наниматель с учетом распространения коронавируса перевести всех на работу из дома?

Нет, не обязан.

Как отмечают эксперты, переход на дистанционную работу — это «однозначно право, а не обязанность нанимателя».

— Перевод на дистанционную работу оформляется дополнительным соглашением к трудовому договору. Статьей 19 Трудового кодекса предусмотрено, что содержание и условия трудового договора определяются соглашением сторон с соблюдением требований, предусмотренных Трудовым кодексом. Соответственно, трудовой договор может быть изменен только с согласия сторон, если иное не предусмотрено ТК.

 

Наниматель не переводит на дистанционную работу, а я не хочу ездить в офис из-за вируса. Можно ли настоять на том, чтобы работать из дома?

— Работать из дома можно при согласии нанимателя.

В соответствии с законом «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» правами и обязанностями в области санитарно-эпидемиологического благополучия населения обладает Минздрав, а не работники или наниматель. К этому в числе прочего относятся полномочия по предотвращению заноса, возникновения и распространения инфекционных и массовых неинфекционных заболеваний на основании результатов эпидемиологического слежения, — объясняют юристы. — Поэтому в данном случае нанимателю и работнику необходимо прийти к согласию относительно введения дистанционной формы работы. Если согласие на изменение формы работы не будет достигнуто, работник по-прежнему должен будет работать в офисе.

Возвращаюсь из-за границы и должен провести дома две недели. Как быть с работой?

Сейчас все государства рекомендуют своим гражданам провести две недели в самоизоляции после возвращения из-за границы, Беларусь — не исключение. Что в такой ситуации делать с работой?

— Законодательно самоизоляция работников не закреплена. Этот процесс осуществляется по согласованию с нанимателем, — комментируют юристы. — Если процедура самоизоляции не согласована с нанимателем, то у последнего будут все основания оформить прогул и уволить работника из-за отсутствия информации и работника на рабочем месте.

Также эксперты отмечают, что на время самоизоляции наниматель по заявлению работника может отправить его в трудовой отпуск или в отпуск за свой счёт (без сохранения зарплаты).

При этом самоизоляцию не нужно путать с карантином.

— Помещение в карантин оформляется медицинскими работниками. На сегодняшний день это актуально для лиц, которые плотно контактировали с пациентами с уже подтверждённой инфекцией. Законодательством предусмотрено, что пособие по временной нетрудоспособности назначается на весь период отстранения от работы в связи с карантином, — объясняют Дмитрий Зикрацкий и Дарья Ермак.

Можно ли отказаться от командировки, если боишься заболеть?

— Наниматель не имеет права направлять, а работник может отказаться от командировки в страны, которые ввели запрет на въезд. Но в такие страны и в принципе попасть будет нельзя, — констатируют юристы. — Если работнику необходимо ехать в командировку в другие страны и нельзя пересмотреть условия командирования, то необходимо учитывать, что на командированного работника распространяется режим рабочего времени и времени отдыха, а также внутренние правила, установленные по месту служебной командировки. Поэтому необходимо проверить, не ограничены ли посещения не только страны, но и самого предприятия, в которое направляется работник.

При этом командировки по Беларуси сейчас не запрещены и не ограничены. Это может произойти только в случае принятия отдельного документа, запрещающего передвижения по стране, как сделали некоторые другие страны, объясняют специалисты.

koronavirus-v-belarusi-otvety-na-osnovnye-voprosy-ob-udalyonnoi-rabote-komandirovkakh-i-karantine

Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Ольга Шукайло

Если школы и сады будут закрыты на карантин, могут ли родителю открыть больничный, чтобы быть дома с ребёнком?

— Нет, не откроют больничный в таком случае. 

С точки зрения законодательства так называемый больничный — это пособие по временной нетрудоспособности для ухода за больным членом семьи, в том числе за больным ребёнком в возрасте до 14 лет. Как видно даже из формулировки, он предоставляется для ухода именно за больным членом семьи. В случае закрытия школы либо сада на карантин больничный предоставлен и оплачен не будет, — объясняют эксперты. — В таком случае работнику можно порекомендовать воспользоваться отпуском без сохранения заработной платы, который предоставляется с согласия нанимателя.

Если какие-то предприятия будут вынуждены временно закрыться, как это будет оформлено законодательно? И будут ли в это время платить работникам?

В законодательстве существует такое понятие, как «простой».

— Простоем признается временное отсутствие работы по причине производственного или экономического характера: выход из строя оборудования, механизмов, отсутствие сырья, материалов, электроэнергии и другое, — комментируют Дмитрий Зикрацкий и Дарья Ермак.

Эксперты подчёркивают, что для простоя обязательно наличие действительной причины производственного или экономического характера, поэтому «работники не вправе требовать оформления простоя в связи с коронавирусом». Если простой всё-таки будет введён, то у нанимателя есть два основных варианта дальнейшего развития событий.

— Во-первых, наниматель вправе перевести работника на другую работу, в том числе в другую местность, а также к другому нанимателю. При этом оплата ему будет произведена согласно выполняемой работе, но не менее, чем на прежней работе, — говорят юристы. — Во-вторых, наниматель может платить работнику 2/3 зарплаты без его выхода на работу. Выбор способа действий в случае простоя — право нанимателя.

Если работу нужно временно приостановить или уменьшить её объем, помимо простоя, у нанимателя также есть возможность предоставить работникам отпуск без сохранения или с частичным сохранением зарплаты.

— В данном случае необходимо получить согласие работника, — подчеркивают эксперты. — Размер сохраняемой заработной платы подлежит определению по договорённости между работником и нанимателем.

Если введут полный карантин, как в некоторых странах, как будет решен вопрос с работой и выплатами?

— До введения карантина сложно комментировать данный вопрос, — говорят эксперты. — Оно должно быть оформлено официальным документом государственного органа. В зависимости от устанавливаемых мер и запретов это может быть либо акт Министерства здравоохранения, либо постановление Совета министров, либо указ президента. Только после принятия такого акта и исходя из его содержания можно будет понимать: возможно ли рассчитывать на какую-то компенсацию в данном случае и что должны предпринять наниматели.

TUT.BY

Читать дальше

16 марта Минздрав подписал приказ «О мерах по организации оказания медицинской помощи пациентам с признаками респираторной инфекции и принятию дополнительных противоэпидемических мер в организациях здравоохранения». С этого дня поликлиники страны начали менять режим своей работы.

Пациентов с повышенной температурой принимают в поликлиниках только через отдельный вход, а пенсионеров обслуживают на дому.

Для работы с пациентами с повышенной температурой Минздрав рекомендовал организовать инфекционные отделения или кабинеты на базе отделений дневного пребывания. Медперсонал, который контактирует с больными, в обязательном порядке обеспечен антисептиками и средствами индивидуальной защиты.

Пожилые пациенты и граждане с хроническими заболеваниями в поликлиники не допускаются – их решено обслуживать на дому. Для этой работы максимально задействуют средний медицинский персонал.

Что касается плановых мероприятий по диспансеризации населения (плановые вакцинации взрослых и детей), а также проведения ряда исследований (маммографии, флюорографии, плановой стоматологической помощи и других процедур), то их по возможности ограничат.

Также минимизируется нахождение в поликлиниках здоровых людей. Для этого выписки из медицинских документов по запросам других организаций здравоохранения и самих пациентов будут выдаваться в электронном виде. А рецепты на лекарства гражданам с хронической патологией доставят по месту их проживания (пребывания).

 

Где будут принимать пациентов с коронавирусом?

В приказе Министерства здравоохранения утвержден перечень медицинских организаций, в которых будут оказывать помощь инфицированным COVID-19, а также контактам первого и второго уровней.

В Могилёвской области пациенты с коронавирусом будут обслуживаться в:

  • Могилёвской инфекционной больнице (134 койки, в том числе 6 коек отделения анестезиологии и реанимации),
  • Бобруйской центральной больнице (инфекционное отделение на 120 коек, в том числе 4 койки реанимации).

Контакты 1-го уровня будут находиться в:

  • Могилёвской инфекционной больнице (134 койки, в том числе 6 коек отделения анестезиологии и реанимации),
  • Бобруйской центральной больнице (инфекционное отделение на 120 коек, в том числе 4 койки реанимации).

Контакты 2-го уровня – в Могилёвском областном кожно-венерологическом диспансере на 150 коек.

К слову, приказом установлены доплаты медработникам, оказывающим помощь пациентам с COVID-19 и контактам 1-го уровня. Кроме того, специалисты, находящиеся в закрытом круглосуточном режиме оказания помощи пациентам с коронавирусом и их контактам, будут обеспечены питанием.

По материалам ФПБ и Минздрава РБ

Фото: Алексей Булатов

Читать дальше

11 марта 2020 года в качестве резидента свободной экономической зоны «Могилёв» зарегистрировано ООО «Дуна Пеллет». В инвестициях участвует латвийский капитал.

Учредители общества планируют выпускать древесные гранулы (пеллеты).

В качестве площадки для производства инвесторы выбрали земельный участок в Бобруйске. 20 новых рабочих мест будет создано на новом экспортно ориентированном предприятии.

 

Читать дальше