Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня

Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Рассказывает интернет-журнал о Минске CityDog.by, что делать, чтобы альтернативно расслабиться вечерком.

Воспользуйтесь методом американских лётчиков

Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбёжке.

Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.

Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером её можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.


Читайте также: Фитнес вместе с малышом: три эффективных упражнения на пресс для мамы


Лягте на траву

В последние годы было опубликовано очень много исследований насчёт биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний.

Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.

Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.

Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.

Подвигайтесь, только медленно

Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!

В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.

 

Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощённо схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.

Признайтесь в любви тому, кто вам важен

Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них.

  • Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее.
  • Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.

Включите музыку с бинауральными ритмами

О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берём одну волну и отправляем её в одно ухо, вторую такую же, но со слегка изменённой частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».

Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования ещё ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.

 

Соскочите с дофаминового крючка

Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге всё заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!

На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно ещё проще: есть программы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.


Читайте также: 12 пряностей: и здоровью польза, и блюда вкусные


Расслабьте запястья и голову

Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья ещё не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает весёлая азиатка.

Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашёл вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, антивозрастной эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).

Что ещё можно сделать?

Поесть этих продуктов

Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороши голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, чёрная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.

Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, чёрный перец, клюква и снова вишня.

1

Помычать в нос

Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба. По мнению одного из известных нейроанатомов, гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаёте шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза. Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.

Попрыгать с открытым ртом

Экспертка по голосу Руся подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а».

После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.

Фото: unsplash.com, pexels.com.

 

Поделиться

Читайте также

Новой редакцией Трудового кодекса предусмотрена возможность прописывать в коллективном договоре определенные бонусы для членов профессиональных союзов.

Прокомментировал нововведения и рассказал о планах на ближайшую перспективу в эфире телеканала СТВ председатель ФПБ Михаил Орда.

Только за первое полугодие профсоюзы выявили более 21,5 тыс. случаев нарушения трудовых прав. Нанимателям были направлены соответствующие предписания. В 92% случаев эти нарушения удалось исправить. Кроме того, с начала года ФПБ представляла интересы более 80 человек в судах. Порядка 24 незаконно уволенных сотрудников удалось восстановить на работе.

Однако, подчеркнул Михаил Орда, чтобы сократить негативные тенденции, необходимо законодательно сбалансировать, исходя из современной практики, права и полномочия двух сторон — работника и нанимателя. Именно поэтому ФПБ приложил столько усилий, чтобы максимально включить свои предложения в обновлённый Трудовой кодекс.

 

В частности, удалось гарантировать право добросовестных трудящихся на продление контракта на максимальный срок — чтобы пресечь практику краткосрочных контрактов. Ещё одна из норм по усилению защиты прав трудящихся, инициированная ФПБ, — лица пенсионного возраста при их увольнении в связи с нарушением нанимателем законодательства о труде, коллективного договора, контракта смогут получать выходное пособие. Сегодня им, в отличие от других категорий работников, в этом праве отказано.


Читайте также: Учёные: люди с чёткой целью живут дольше


Кроме того, федерация профсоюзов поддерживает идею Министерства обороны по включению службы в армии в страховой стаж.

«Мы относимся к этому абсолютно положительно, потому что сегодня, если молодой человек призывается, исполняет воинский долг, он не должен терять трудовой стаж, поскольку он тоже трудится. И этот труд называется защитой суверенитета, защитой своего государства», — сказал Михаил Орда.

Внесены в Трудовой кодекс также нормы, которые не позволяют взыскивать с работников штрафы, налагаемые на организацию.

«Много ещё есть вопросов, которые касаются самозанятости. Или дистанционной занятости — это то, что ещё предстоит проработать. Необходимо на практике найти приемлемые решения, которые бы защищали человека, — отметил Михаил Орда. — Мы с Парком высоких технологий договорились о том, что в сентябре, не откладывая надолго, проведём для этого рабочую встречу».

Есть, по словам специалиста, и другие вопросы, связанные с особыми условиями труда.

«Сегодня проработан вопрос о том, чтобы скорректировать эти понятия, уточнить. Чтобы у человека не страдали его права в этой части. Для того, чтобы, если по состоянию здоровья, когда он работал 20 лет во вредных условиях и решил выйти на пенсию, у него была пенсия не менее 400 рублей. От 380 до 400 рублей. Наши предложения были приняты, с ними согласились в правительстве. Сегодня идёт проработка. В ближайшее время, мы надеемся, этот вопрос будет отрегулирован», — отметил председатель ФПБ.

1

Mlyn.by. Фото: Елена Страшнова

Читать дальше

19 июля 1919 года в Витебске на железнодорожной станции состоялся коммунистический субботник, первый в Беларуси.

В нём участвовало 33 человека. Отремонтировано было три вагона.

Фото: pixabay.com

Читать дальше

Профилактическое собрание с бобруйчанами, допускающими насилие в семье, злоупотребляющими спиртными напитками и неработающими пенсионерами, прошло в УВД Бобруйского горисполкома.

Как сообщила официальный представитель УВД Татьяна Горбанюк, в нем приняли участие помощник прокурора юрист 2 класса Эдвард Франц и врач психиатр-нарколог Александр Цыганков.
 
В Бобруйском межрайонном наркологическом диспансере состоит на учете 2 884 хронических алкоголика, в том числе 656 женщин. С начала года для обследования и постановки на учет в наркологический диспансер доставлено 274 человека, злоупотребляющих спиртными напитками, из них 50 женщин.
 
- В 2019 году по фактам насилия в семье поступило 1 137 сообщений, пострадали 44 человека. В сфере семейно-бытовых отношений совершено шесть тяжких преступлений. В отношении 100 граждан судом приняты решения о направлении их на принудительное лечение от алкоголизма в лечебно-трудовой профилакторий. Доставлено в ЛТП 130 лиц, в том числе 10 женщин. С начала года ограничено в дееспособности восемь человек, злоупотребляющих спиртными напитками и ставящих свою семью в тяжелое материальное положение, - отметила Татьяна Горбанюк.
 
В рамках профилактического собрания также прошло выездное судебное заседание по уголовному делу о краже, совершенной в состоянии алкогольного опьянения.

Могилевньюс

Читать дальше