Бессонница: 10 советов по борьбе с ней

Простое изменение вашего образа жизни может существенно повлиять на качество сна.

Хотите, чтобы ночи были спокойными? Следуйте этим 10 советам от NHS.

Регулярность важна

Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день запрограммирует ваше тело на лучший сон. Выберите время, когда вы чувствуете усталость и сонливость.

Наслаждайтесь расслабляющей средой

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Температура, освещение и шум должны контролироваться так, чтобы обстановка в вашей спальне помогла вам заснуть (и выспаться).

Если есть домашнее животное, которое спит в комнате с вами, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто мешает вам ночью.

А кровать удобна?

Трудно спать спокойно на слишком мягком или слишком жёстком матрасе или слишком маленькой или старой кровати.

Активность физическая – и обязательно регулярная

Регулярные физические упражнения, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять напряжение, накопившееся в течение дня. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичных упражнений, таких как бег или тренировка в спортзале, слишком близко ко сну, так как это может не дать вам уснуть.

Обойдёмся без кофеина

Сократите употребление кофеина в чае, кофе, энергетических напитках, коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте тёплое молоко или травяной чай.

Не переборщить

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить отдых. Алкоголь может помочь вам заснуть вначале, но нарушит ваш сон позже ночью.

 

«Не курю»

Никотин – это стимулятор. Людям, которые курят, нужно больше времени, чтобы уснуть. Они чаще просыпаются и чаще имеют нарушения сна.

А если расслабиться?

Примите тёплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь лёгкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш лечащий врач может порекомендовать полезный расслабляющий компакт-диск.

Все заботы на карандаш

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всём, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать такие вещи, когда вы лежите, пытаясь заснуть.

Не спится? Подъём

Если не можете спать, не беспокойтесь об этом. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока вновь не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

Если недосыпание измучило, не проходит, оказывает негативное влияние на повседневную жизнь, обязательно сходите к врачу.

Поделиться

Читайте также

Родители, которые 24 часа в сутки 7 дней в неделю годами находились неотступно возле больного ребенка, получили возможность для социальной передышки: теперь они могут оставить детей под присмотром тех, кому доверяют, и спокойно заняться своими делами. Необычный проект получил название «Тёплый дом».

Утро в «Тёплом доме» начинается так же, как в большой семье. Ребят привозят родители, бегут по делам, и до самого вечера за взрослыми детьми присматривают мамы, у которых такие же особенные дети. Воспитанников «Тёплого дома» называют детьми, хотя речь идёт о тех, кому за 18, а некоторым и вовсе за 30.

— Эта семейная атмо­сфера складывалась годами, — рассказывает сотрудник центра дневного пребывания для молодых людей с множественными нарушениями «Теплый дом» Ирина Винтерман. — Все мы — и родители, и воспитатели — состоим в бобруйской организации «Надежда». Когда твой ребёнок неизлечимо болен, поддержка других людей необходима. И кто тебя сможет лучше понять, дать совет, как не другие родители с той же бедой? Сейчас «Надежда» объединяет 87 семей. Со швейцарским благотворительным фондом Lifeline мы сотрудничали давно. На протяжении последних трёх лет благодаря их финансовой поддержке в Бобруйске осуществлялся социальный проект: в помощь мамам, которые воспитывают детей с тяжёлыми формами инвалидности, приходили няни — тоже родители детей-инвалидов, но с диагнозами полегче. Представляете, какая это передышка для мам, которые 24 часа в сутки 7 дней в неделю годами привязаны к своему ребёнку, которого нельзя оставить одного дома! И конечно, няни — профессионалы: они знают, как ухаживать за больными детьми, относятся с пониманием и сопереживанием. Проект показал, что такая помощь необходима. И тогда наши швейцарские друзья предложили финансовую поддержку, чтобы мы смогли открыть этот центр для дневного пребывания молодых людей с множественными ограничениями. Проект назвали «Тёплый дом». Если нянь хватало только на 10 семей, то наш центр в месяц посещают 30 человек. За детьми вместе со мной присматривают Светлана Сурнина, Ольга Захаренко, Любовь Самусева. Нам помогают волонтёры Светлана Кудлач и Елена Пустошилова. Все эти женщины сами воспитывают детей с инвалидностью. Но, наверное, когда ты проходишь через такое испытание, то чувствуешь чужую боль, как свою, и хочешь помочь.

za-molodymi-lyudmi-s-tyazhelymi-formami-invalidnosti-v-bobruiske-prismatrivayut-mamy-chi-deti-tozhe-osobennye-1

Юра — «солнечный ребёнок», хотя ему 20. У парня синдром Дауна. По словам мамы Любови Михайловны, с открытием центра жизнь Юры перестала быть затворнической:

— До совершеннолетия мы посещали центр коррекционного развития, а потом сидели дома. В Бобруйске есть отделение для инвалидов, но там нужно, чтобы человек с ограниченными возможностями был более самостоятельным, с ним было легко общаться. А Юра не разговаривает. Он очень добрый, подвижный, любит танцевать, играть. А с кем ему играть во дворе? С малышами. Ребята повзрослее его в свою компанию не принимают. А здесь он среди равных.

Ане 19 лет. У девушки ДЦП, и она передвигается на инвалидной коляске. Мама Надежда говорит, что дочка вообще-то болтушка, но, наверное, растерялась, увидев новых людей и фотоаппарат. Поэтому за Аню рассказывала мама:

— Что важно для наших детей, в чём мы испытываем дефицит? В общении. Аню все любят: она очень добрая, отзывчивая. Вот сейчас все вырезают снежинки. У нее руки не слушаются из-за болезни, но сидит рядом, подсказывает, наблюдает. Она проходит реабилитацию: на гимнастических мячах ей делают релаксирующий массаж — при ДЦП очень полезно. Аня стала дисциплинированной: если ей сказать, что не пойдёт в центр, вмиг становится образцом послушания! Здесь всё приспособлено для таких, как Аня: есть пандус, просторные комнаты, санузел и душевая. Но самое главное — домашняя атмосфера. Я привожу её, оставляю до 5 вечера со спокойной душой и просто занимаюсь своими делами.

za-molodymi-lyudmi-s-tyazhelymi-formami-invalidnosti-v-bobruiske-prismatrivayut-mamy-chi-deti-tozhe-osobennye-2

Любовь Кротова с сыном Юрием.

Знакомимся с волонтёрами. У Светланы Кудлач старшая дочь учится в университете, одержала победу в городском конкурсе красоты. А сын Ваня родился с множественными пороками.

— От этого не застрахован ни один родитель, самое главное — почувствовать, что ты не один, — рассказывает Светлана Кудлач. — Утром отвожу Ванюшу в центр коррекционного развития по соседству: ему 14, когда достигнет совершеннолетия, перейдёт сюда. В «Тёплый дом» прихожу почти каждый день, занимаюсь с ребятами рукоделием, очень горжусь успехами каждого. Этот центр создан буквально нашими руками. Ведь спонсор выделил деньги, а весь ремонт — от залития пола бетоном до поклейки обоев — делали мы, наши мужья и родители. Я на своём опыте знаю, что значит поддержка для родителей особенных детей. У нас есть мечта создать родительский клуб. Будем собираться, делиться опытом, кому-то надо просто выговориться.

Волонтёр Елена Пустошилова по профессии медсестра. Пока за её больным сыном дома присматривает дочь, женщина приходит в «Тёплый дом», потому что она здесь нужна:

— Я просто вижу глаза детей, как они рады мне. Эти ребята не умеют обманывать. А что важнее всего для человека в жизни? Мне кажется, осознание, что ты кому-то нужен.

КОММЕНТАРИЙ

Вероника ДЕМИДОВА, заместитель председателя Комитета по труду, занятости и социальной защите населения Могилевского облисполкома:

— В каждом районе Могилёвской области работает отделение дневного пребывания для инвалидов. Их посещают более 700 человек. Любой может найти себе занятие по душе: компьютерный класс, швейная мастерская, кулинария, кружки рукоделия. Это и социальная адаптация, и возможность пообщаться, познакомиться. В отделения, расположенные в райцентрах, приезжают и сельчане, есть специальный транспорт. Тех, у кого нет желания или недостаточно сил, навещают наши специалисты. Для инвалидов I и II группы предусмотрено социальное обслуживание на дому, а для тех, кто утратил навыки передвижения и самообслуживания, предоставляется услуга сиделки за умеренную плату. Наши центры социального обслуживания осваивают новые формы работы с людьми с ограниченными возможностями. В Могилёве востребованы услуги сурдопереводчика для людей с нарушениями слуха, а для инвалидов по зрению предоставляют помощника по сопровождению. В Бобруйске пользуется популярностью «Социальное такси». Главное, чтобы эти люди чувствовали заботу и могли адаптироваться в социуме настолько, чтобы их жизнь была максимально комфортной.

za-molodymi-lyudmi-s-tyazhelymi-formami-invalidnosti-v-bobruiske-prismatrivayut-mamy-chi-deti-tozhe-osobennye-3

СБ

Читать дальше

15 января 2020 года  в театре драмы и комедии им. В. И. Дунина-Марцинкевича состоится заключительный музыкальный концерт творческого проекта, посвященного Году малой родины и 100-летию со дня рождения В. В. Оловникова, «Посвящение композитору».

В концерте примет участие народный артист Республики Беларусь, лауреат Государственной премии Республики Беларусь, профессор «Белорусской государственной академии музыки», солист «Белорусской государственной филармонии», пианист, органист Игорь Владимирович Оловников.

Также примут участие:

  • солисты и творческие коллективы детской школы искусств №2 г. Бобруйска имени В. В. Оловникова,
  • камерный хор и симфонический оркестр Могилёвской городской капеллы под управлением Сергея Лищенко.

Цена билета: 5 рублей.

Начало в 18.00.

Читать дальше

В центре Минска 23 января откроется интерактивный «Музей человека». Его экспозиции разместятся на цокольном этаже Дворца Республики и будут включать более 70 экспонатов – от доисторических раскопок динозавров до имитации кровеносной системы. Не обойдется и без технологий расширенной реальности.

Музей занял около 600 «квадратов» на месте ночного клуба «Центр», а попасть в него можно со стороны Октябрьской площади. Пространство разделили на тематические зоны. Экспонаты собраны со всего мира, а некоторые изготовлены в Беларуси.

В музее в незаурядной форме расскажут, как устроен человеческий организм. Самым дорогим экспонатом станут доисторические раскопки динозавров и трилобитов. Дети смогут почувствовать себя археологами и своими руками совершить маленькое научное открытие. Многие экспонаты позволят больше узнать о строении человека, животных и других существ.

В музее соберут различные интерактивные аттракционы с научным подтекстом. В частности, для детей будет стена-липучка: надо будет одеть специальный костюм с клейкими лентами, подпрыгнуть и прилипнуть к вертикальной поверхности. А с помощью специальной подушки предложат измерить силу собственного удара. Другие снаряды позволяет оценить ловкость рук и скорость реакции на неожиданные действия.

Еще одна установка позволит услышать ритм сердца: если приложить палец к специальным датчикам, они измерят пульс человека и визуализируют с помощью барабана. Заодно можно будет подсчитать свой вес в пингвинах, голубях, енотах, зубрах и летучих мышах. Также в музее визуализируют работу сердечной системы: покажут, как сердце гоняет кровь по сосудам.

semeinyi-biomuzei-pervyi-v-belarusi-otkryvaetsya-v-centre-stolicy

В Музее человека также заработает кинект-зона, где предложат сыграть или посоревноваться в боулинг, баскетбол, теннис или лыжные гонки. Отдельное место отведут под VR-технологии, где можно будет изучить биологию в шлеме виртуальной реальности. Погружению будет предшествовать научный мастер-класс с увлекательными экспериментами.

Всем посетителям в музее будут выдавать карточки здоровья: в них можно будет записать собственные измерения и сверить их с нормативами. Музей также будет использовать технологии дополненной реальности.

«В Беларуси появится первый полноценный биомузей для семейной аудитории. Мы позаботились о том, чтобы он был универсальным: экспозиции заинтересуют как детей, так и взрослых. Фокус сделан на интерактивности и новых технологиях: можно будет отчетливо услышать ритм своего сердца, проверить скорость реакции и визуализировать эволюцию живых существ. Ничего подобного раньше в Минске не было», – отмечает управляющий «Музея человека» Илья Курашов.

«Музей человека» рассчитан на взрослых и детей от 5 лет. Откроется он 23 января на цокольном этаже Дворца Республики. В первый день всем гостям будут раздавать сладкие подарки.

Коммуникационное агентство PR Vision

Читать дальше