Голод – это естественная подсказка вашему телу о том, что ему нужно больше пищи. Когда вы голодны, ваш желудок может «рычать» и чувствовать себя опустошённым, или вы можете испытывать головную боль, раздражительность или неспособность сконцентрироваться.
В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.
1. Вы не едите достаточно белка
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Протеин обладает свойствами, уменьшающими чувство голода, которые могут помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня.
Существует много разных продуктов с высоким содержанием белка:
- мясо,
- птица,
- рыба,
- яйца,
- некоторые молочные продукты, включая молоко и йогурт,
- бобовые,
- орехи,
- семена,
- цельные зерна.
Включение источника белка в каждый приём пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.
2. Вы недостаточно спите
Сон необходим для правильного функционирования мозга и иммунной системы. При регулярном высыпании у человека меньше риск возникновения нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку помогает регулировать грелин – гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому, не высыпаясь, вы можете испытывать чувство голода.
Достаточное количество сна также помогает обеспечить достаточный уровень лептина, который является гормоном, который вызывает чувство сытости.
Чтобы держать уровень голода под контролем, обычно рекомендуется, по крайней мере, восемь часов непрерывного сна каждую ночь.
Известно, что лишение сна вызывает колебания уровня гормонов голода и может чаще вызывать чувство голода.
3. Вы едите слишком много рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы после обработки лишены клетчатки, витаминов и минералов. Такие углеводы содержатся во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макароны. Сода, конфеты и хлебобулочные изделия, приготовленные из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.
Поскольку в таких углеводах не хватает клетчатки, организм очень быстро переваривает их. Кроме того, употребление их может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина – гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки.
Чтобы уменьшить потребление рафинированного углеводов, просто замените их более здоровыми, цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. В этих продуктах по-прежнему много углеводов, но они богаты клетчаткой, что помогает контролировать голод.
Читайте также: Армянская кухня: о традициях и блюдах, которые стоит попробовать
4. Диета с низким содержанием жира
Жир играет ключевую роль в поддержании вашего сытости. Это отчасти связано с его медленным желудочно-кишечным транзитом. Вы можете чувствовать частый голод, если в диете мало жиров.
Есть много здоровых, жирных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жира:
- кокосовое масло,
- жирная рыба (лосось, тунец и скумбрия),
- грецкие орехи,
- льняное семя,
- авокадо,
- оливковое масло,
- яйца,
- жирный йогурт.
Вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно жира. Это потому, что он играет роль в замедлении пищеварения и увеличении производства гормонов, способствующих полноте.
5. Вы не пьете достаточно воды
Питьё достаточного количества воды укрепляет здоровье мозга, сердца, кожи и пищеварительной системы.
Вода может снизить аппетит при употреблении до еды. Чувства жажды можно принять за чувство голода. Если вас беспокоит постоянное чувство голода, полезно выпить стакан или два воды, чтобы узнать, хотите ли вы просто пить.
Чтобы обеспечить правильное увлажнение, просто пейте воду, когда чувствуете жажду. Употребление большого количества фруктов и овощей также будет способствовать удовлетворению потребности в гидратации.
Вы всегда можете быть голодными, если не пьете достаточно воды. Это потому, что она имеет свойства, снижающие аппетит. Кроме того, возможно, что вы ошибочно принимаете чувство жажды за чувство голода.
6. Ваша диета не имеет клетчатки
Для контроля голода полезно потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они замедляют скорость опорожнения желудка, их переваривание занимает больше времени, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку жирных кислот.
Отличные источники клетчатки:
- овсянка,
- льняное семя,
- сладкий картофель,
- апельсины,
- брюссельская капуста,
- фрукты,
- овощи,
- орехи,
- семена,
- бобовые,
- цельные зерна.
Клетчатка играет важную роль в снижении аппетита и поддержании насыщенности.
7. Ешьте, пока отвлекаетесь
Если вы ведёте активный образ жизни, вы можете часто есть, отвлекаясь (читая во время еды, смотря телевизор и т. п.). Хотя это может сэкономить ваше время, такая еда может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышением аппетита, увеличением потребления калорий и увеличением веса.
Отвлекаясь, вы не замечаете, сколько на самом деле съедаете.
Читайте также: Шесть продуктов, которые можно есть перед сном
8. Вы много тренируетесь
Люди, которые занимаются спортом, часто сжигают много калорий. Это особенно верно, если вы регулярно участвуете в высокоинтенсивных упражнениях или занимаетесь физическими упражнениями в течение длительного времени.
Исследования показали, что те, кто регулярно тренируется энергично, имеют более быстрый метаболизм. Они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто ведёт умеренный или малоподвижный образ жизни, и чаще имеют больший аппетит, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.
Наиболее полезно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Другое решение – сократить время, которое вы тратите на тренировки, или снизить интенсивность тренировок.
9. Вы пьете слишком много алкоголя
Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом.
Но он может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда употребляется до или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если пьёте слишком много алкоголя.
Алкоголь не только способен сделать вас голоднее, но также может повредить часть вашего мозга, которая контролирует суждение и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны.
Чтобы уменьшить вызывающее чувство голода действие алкоголя, лучше употреблять его умеренно или избегать его полностью.
10. Вы пьёте свои калории
Жидкие и твёрдые продукты по-разному влияют на аппетит.
Если вы потребляете много жидких продуктов, таких как смузи, заменители пищи и супы, вы можете быть более голодными, чем если бы ели более твердую пищу.
Одной из основных причин этого является то, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твёрдые продукты.
Употребление жидкой пищи также обычно занимает меньше времени, чем употребление твердой пищи. Это может привести к тому, что вы захотите есть больше только потому, что у мозга не было достаточно времени для обработки сигналов сытости.
1
11. Вы чрезмерно напряжены
Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит. Это происходит главным образом из-за его влияния на повышение уровня кортизола – гормона, который способствует голоду и тяге к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы.
Есть много способов, которые можно использовать, чтобы снизить уровень стресса, например, упражнения, глубокое дыхание.
Чрезмерный стресс является причиной того, что вы можете часто испытывать голод, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.
12. Вы принимаете определённые лекарства
Побочный эффект некоторых лекарств может увеличить аппетит. К наиболее распространённым средствам, вызывающим его, относятся антипсихотические препараты, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды, противосудорожные препараты, а также некоторые лекарства от диабета.
Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной частого голода, следует поговорить с врачом о других вариантах лечения.
Читайте также: Учёные: растяжка ног помогает предотвратить болезни сердца
13. Вы едите слишком быстро
Скорость, с которой едите, может влиять на то, насколько вы голодны.
Несколько исследований показали, что у быстро едящих людей повышенный аппетит и склонность к перееданию во время еды по сравнению с медленными едоками.
Медленное питание и тщательное пережевывание дают вашему телу и мозгу больше времени для выделения гормонов против голода и передачи сигналов сытости.
Если вы часто голодны, попробуйте есть медленнее. Сделайте несколько глубоких вдохов перед едой, положив вилку между укусами и увеличив степень, в которой вы жуёте пищу.
Слишком быстрое питание не даёт вашему телу достаточно времени, чтобы распознать сытость, что может вызвать чрезмерный голод.
14. У вас есть заболевание
Частый голод может быть симптомом заболевания.
- Во-первых, это классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость.
- Гипертиреоз, состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связан с повышенным голодом. Избыточное производство гормонов щитовидной железы способствует аппетиту.
- Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом других состояний, таких как депрессия, беспокойство и предменструальный синдром.
При подозрении, что у вас может быть одно из этих состояний, важно поговорить с врачом для правильной диагностики и обсуждения вариантов лечения.
healthline.com
Фото: pixabay
