Вам труднее зимой выбраться из постели, когда за окном температура всё ниже и ниже, а утром темно? Если это так, то вы не одиноки. Многие люди чувствуют себя уставшими и вялыми в течение зимы.
Вот 5 способов эффективной борьбы с усталостью, которые могут помочь, – и некоторые условия, которые иногда могут быть причиной этого состояния.
Впустите немного солнечного света
Поскольку дни становятся короче, ваш цикл сна и бодрствования может нарушиться. Отсутствие солнечного света означает, что мозг вырабатывает больше гормона мелатонина, который вызывает сонливость.
Откройте жалюзи или шторы, как только встанете, чтобы впустить в дом больше света. Как можно больше бывайте на улице при естественном дневном свете. Попробуйте совершить небольшую прогулку во время обеда. И вы убедитесь, что работа и домашняя обстановка стали более лёгкими и комфортными.
Высыпаться
Достаточно спокойный сон жизненно важен для борьбы с зимней усталостью.
Когда наступает зима, заманчиво перейти в режим гибернации, но это сонное чувство, которое вы ощущаете, не означает, что вы должны дольше спать.
На самом деле, если вы слишком много спите, скорее всего, будете чувствовать себя ещё более вялым в течение дня. На самом деле зимой нам не нужно больше спать, чем летом – старайтесь спать около восьми часов в ночь, стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Убедитесь, что спальня помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным: уберите беспорядок, постелите удобное и тёплое постельное белье – и выключите телевизор.
Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.
Регулярность активного отдыха
Упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете усталость тёмными зимними вечерами. Но вы можете быть удивлены тем, насколько лучше и энергичнее будете чувствовать себя после того, как введёте в привычку каждый день уделять время какой-то физической активности.
Упражнения во второй половине дня могут помочь уменьшить усталость ранним вечером, а также улучшить ваш сон. Попробуйте достичь рекомендуемой цели – 150 минут упражнений в неделю.
Зима – прекрасное время для экспериментов с новыми и разными видами деятельности. Например, если вы не привыкли выполнять упражнения, отправьтесь на один из многочисленных катков под открытым небом, которые открываются зимой. Катание на коньках – это хорошее всестороннее упражнение как для начинающих, так и для поклонников этого вида спорта. В нашей стране также есть много лыжных трасс и ледовых дворцов, которые предложат курсы для начинающих.
Если вы хотите быть более активным, поиграйте в теннис, в бадминтон (или даже мини-футбол) в спортзале и фитнес-центре.
Если вам трудно найти стимул заниматься спортом в холодные, тёмные месяцы, сосредоточьтесь на положительных моментах – вы не только почувствуете себя более энергичным, но и сможете предотвратить увеличение веса (что обычно случается зимой).
Научитесь расслабляться
Вы беспокоитесь о том, как всё успеть в течение коротких световых часов? Если эти мысли постоянно давят на вас, это может способствовать вашей усталости.
Нет быстрого лекарства от стресса, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь уменьшить его. Многие люди считают, что использование медитации, йоги, дыхательных упражнений помогает им успокоиться и чувствовать себя более расслабленными.
Ешьте правильную еду
Избыточный или недостаточный вес может повлиять на уровень энергии и вызвать сонливость. Поэтому важно убедиться, что у вас здоровая, сбалансированная еда.
Когда лето заканчивается, возникает искушение отказаться от поднадоевших салатов и заправиться мучными продуктами, такими как макароны, картофель и хлеб. Однако у вас будет больше энергии, если в рацион включены много фруктов и овощей.
Зимние овощи – например, морковь, лук, капусту, пастернак, картофель – можно тушить либо жарить, превращать в пюре или добавлять в суп. Классические тушеные блюда и запеканки – отличные блюда, если они сделаны из постного мяса или бобовых, с большим количеством овощей.
В зимние месяцы у сладкоежек перегрузка. Старайтесь избегать продуктов, содержащих много сахара. Они могут дать прилив энергии, но это быстро проходит.
Что-то у меня со здоровьем
Хотя для нашего организма нормально замедляться зимой, есть некоторые медицинские состояния, которые могут вызывать усталость.
Иногда недостаток энергии и энтузиазма может быть признаком зимней депрессии. Известная в медицине как сезонное аффективное расстройство (САД), она поражает примерно 1 из 15 человек, но её можно лечить.
Если усталость сильная и присутствует круглый год, у вас может быть синдром хронической усталости.
Ваша вялость также может быть связана с анемией или длительной инфекцией, с которой ваше тело пытается бороться.
Если усталость мешает вам вести нормальную жизнь или продолжается в течение длительного времени, вам следует поговорить с врачом.
