5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые. На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение. Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.

Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.

Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой.

 

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.


Читайте также: 7 аргументов в пользу скакалки


3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки вытяните вперёд, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъёмов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

 

Поделиться

Читайте также

1 августа 2019 года, в день обретения мощей преподобного Серафима Саровского, чудотворца (1903), в Бобруйске на пересечении улиц Гоголя и Гагарина (м-н Западный), состоится освящение нового храма в честь преподобного Серафима Саровского.

Чин Великого освящения нового храма совершит епископ Бобруйский и Быховский Серафим.

31 июля, накануне праздника, в храме будет совершено праздничное всенощное бдение.


Читайте также: В Бобруйске 1 августа освятили новый храм


 

Бобруйская епархия

Читать дальше

Следственно-оперативная группа работает на месте происшествия в аквапарке в  Минске, где сегодня, 21 июля 2019 года, едва не утонул 4-летний мальчик.

Мальчик приехал из Могилёва вместе с мамой, с которой пришёл отдыхать в аквапарк. Около 12 часов один из спасателей аквапарка заметил, что тонет маленький ребёнок. Спасатель нырнул за ребёнком и достал его из воды.

Мальчику на месте оказана необходимая медицинская помощь, после чего он был госпитализирован.

Следователями установлено, что ребёнок без спасательного жилета был в бассейне на глубине, на которой ему находиться запрещено. Незадолго до случившегося мальчик с мамой находились в детской аквазоне, откуда незаметно для неё ребёнок перешёл во взрослый бассейн.


Читайте также: В Гомеле в умывальнике в туалете больницы нашли новорожденную. Рядом стоял пакет с вещами


Следователями проведены осмотры, изъяты пробы воды, опрошены работники аквапарка, медицинские работники, изучены видеозаписи камер наблюдения. Назначена судебно-медицинская экспертиза, производство которой поручено специалистам ГКСЭ.

По данному факту Центральным (г. Минска) районным отделом Следственного комитета проводится проверка.

1

 

Следственный комитет РБ

Читать дальше

Под Бобруйском на базе отдыха «Вербки» стартовал 16-й по счёту международный пленэр по керамике «Арт-Жыжаль».

В единении с природой здесь создают свои творения из глины и шамота более 20-ти участников из восьми стран мира.

Впервые в форуме принимают представитель из Бразилии – профессор федерального института образования, науки и техники Риу-Гранди-ду-Сул и художник-керамист из Египта.

Особенность пленэра – в использовании традиционных технологий, но мастера производят не утилитарные предметы быта, а художественную керамику. В этом году керамисты впервые будут опробовать технологию соляного обжига.

Традиционно на «Арт-Жыжале» пройдут вечера национальных культур, когда каждый участник будет презентовать своё творчество и рассказывать о традиции в керамике у себя на родине.

Кульминацией станет обжиг огневой скульптуры – в этом году ею станет походная буржуйка. На это ночное шоу по традиции собираются все желающие.


Читайте также: Пленэр «АРТ-Жыжаль» пройдёт под Бобруйском


Работы участников можно будет увидеть на итоговой выставке пленэра «Искусство живого огня». Она откроется 6 августа 2019 года в галерее Бобруйского художественного музея. А позднее с ней познакомятся жители Могилёва и Минска.

По условиям международного форума каждый художник должен будет передать лучшую свою работу в фонд художественного музея. И ещё одну подарить городу.

1

 

БК

Читать дальше