5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые. На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение. Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.

Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.

Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой.

 

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.


Читайте также: 7 аргументов в пользу скакалки


3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

 

Поделиться

Читайте также

Обязан ли наниматель отпускать беременную женщину на приём к врачу и можно ли уволить сотрудницу в положении с места «декретницы»? На эти и другие вопросы ответила главный правовой инспектор труда Гомельского областного объединения профсоюзов Екатерина Филипцова.

– Нанимателю предоставила справку о беременности, дающую право на более лёгкие условия труда, и попросила уменьшить норму выработки. Но он сказал, что пойдёт на уступки, если посчитает нужным. Прав ли руководитель?

Светлана, Калинковичи

– Нет, не прав. Конечно, сама беременность не является основанием для перевода на более лёгкую работу. Однако если вы предоставили медицинское заключение ВКК или МРЭК, на основании которого условия труда должны быть пересмотрены, то наниматель обязан его исполнить.

Согласно части 1 статьи 264 Трудового кодекса (ТК), беременным женщинам в соответствии с медицинским заключением снижаются нормы выработки, обслуживания либо они переводятся на более лёгкую и исключающую воздействие вредных и опасных производственных факторов работу с сохранением среднего заработка по прежней работе. Если наниматель не может предложить беременной более лёгкий вид деятельности, он обязан освободить её от работы с сохранением среднего заработка вплоть до предоставления последней отпуска по беременности и родам (согласно части 2 статьи 264 ТК).

– Я работаю на месте коллеги, которая находится в отпуске по уходу за ребёнком до достижения им возраста 3 лет. Недавно она сообщила нанимателю, что выходит раньше срока. В настоящее время я на 5-м месяце беременности, но меня всё равно намерены уволить. Правомерны ли действия начальства?

Татьяна, Гомель

– Согласно части 3 статьи 38 ТК, трудовой договор, заключённый на время выполнения обязанностей временно отсутствующего работника, прекращается со дня, предшествующего дню выхода этого специалиста на работу. В то же время в статье 268 ТК установлен запрет на расторжение трудового договора по инициативе нанимателя с беременными, женщинами, имеющими детей в возрасте до 3 лет, детей-инвалидов до 18 лет, одинокими родителями с детьми от 3 до 14 лет. Однако трудовой договор на время отсутствия основного работника является разновидностью срочного трудового договора, расторжение которого в связи с выходом основного работника не является увольнением по инициативе нанимателя.

Уволив вас, наниматель поступит правомерно. Факт вашей беременности, к сожалению, не имеет значения. Если у руководителя есть желание и возможность перевести вас на другую должность, то с вашего согласия он может это сделать, но не обязан.

– В связи с беременностью в рабочее время часто посещаю врачей. Руководитель этим очень недоволен. Могут ли меня не отпускать с работы на приём и нужно ли отрабатывать пропущенные часы?

Виолетта, Гомель

– Особенности труда беременных женщин закреплены в Трудовом кодексе, но в нём не сказано, что наниматели обязаны отпускать их на приём к врачу. По вашей просьбе начальник может изменить ваш график работы – установить неполный рабочий день или неполную рабочую неделю. Это значит, что вы вправе выбрать, например, один день в неделю для решения медицинских вопросов или сократить рабочий день на 1-2 под график поликлиники. Оплата труда сотрудников с неполным рабочим временем производится пропорционально отработанному времени (при повременной форме оплаты труда) или в зависимости от выработки (при сдельной форме оплаты). Следовательно, в этом случае отрабатывать часы не нужно.

Безусловно, здесь не идёт речь об обращении за медпомощью в экстренных случаях. Позаботьтесь только о том, чтобы причина вашего отсутствия была отражена в медицинской карте, иначе наниматель сочтет это прогулом.

 

– Беременная работница трудится в ночные смены. Перейти на другой режим работы она отказалась, пояснив, что теряет соответствующую доплату к зарплате. Можно ли ставить ей в графике работы ночные смены?

Инга Николаевна, Речицкий район

– Некоторые категории работников можно привлекать к работе в ночное время с их письменного согласия (согласно части 5 статьи 117 ТК). В их числе инвалиды и женщины, имеющие детей в возрасте до 14 лет. Беременным такая возможность законодательством не предоставлена. Следовательно, привлекать таких работниц к труду в ночное время нельзя (согласно части 4 статьи 117 ТК).

Даже если беременная женщина сама согласится работать в ночную смену, наниматель обязан исключить из её графика смену с 22.00 до 06.00.

– Устроилась на работу в ноябре прошлого года. В начале марта хочу уйти в трудовой отпуск на 35 дней, а ещё взять 30 дней за свой счёт, так как после ухожу в «декрет». Это возможно?

Вероника, Ветка

– Да, возможно, но есть определённые нюансы. Несмотря на то, что вы не отработали полгода, трудовой отпуск по вашему желанию обязаны предоставить полностью, но только перед отпуском по беременности и родам или после него (согласно пункту 1 части 2 статьи 166 ТК). Указанная норма является императивной, то есть носит обязательный характер для нанимателя. И здесь не имеет значения, составлен ли уже график отпусков – вам предоставят дни для отдыха на основании заявления.

Вы можете взять социальный отпуск без сохранения заработной платы, предусмотренный статьей 190 ТК. Он предоставляется по семейно-бытовым причинам, для работы над диссертацией, написания учебников и по другим уважительным причинам на срок не более 30 календарных дней, если иное не предусмотрено коллективным договором и нанимателем. Но уважительность причин оценивает именно руководитель, и он вам может отказать, если иное не установлено «местной конституцией».

Право работника на социальный отпуск не зависит от продолжительности работы у данного нанимателя (часть 2 статьи 183 ТК).

– Работница предприятия подписала уведомление о сокращении, а после узнала о своей беременности. Выходит, что теперь её нельзя уволить. Можно ли в таком случае перевести коллегу на другую должность?

Мария Фёдоровна, Гомельский район

– Уволить беременную женщину по причине сокращения штата нельзя, а вот перевести на другую должность можно, получив её письменное согласие. Также вы можете, но уже без согласия этой работницы, переместить её в другой отдел. Перемещением признается выполнение прежней работы на новом рабочем месте. Оно может быть как в том же, так и в другом структурном подразделении, но в пределах специальности, квалификации или должности с сохранением прежних условий труда. Если перемещение невозможно, за беременной женщиной сохраняется её прежняя должность.

1

1prof.by

Читать дальше

По законам нашей страны родители вправе выбрать для ребёнка любое собственное имя, не противоречащее нормам общественной морали.

По информации пресс-службы Министерства юстиции Беларуси, самыми популярными именами для мальчиков в прошлом году стали Максим, Михаил, Матвей, Александр и Артём.

При этом в регионах список немного отличается. В Гомельской области, к примеру, в пятерку лидеров вошёл Иван, в Бресте – Даниил, в Могилёве – Тимофей, а в столице на свет появились 361 Марк и 337 Романов.

В последнее время родители для своих детей стали чаще выбирать редкие, необычные, а также старинные имена. Так, в прошлом году были зарегистрированы Азарий, Алфей, Амур, Витовт, Варфоломей, Вильгельм, Джастин, Ной, Никей, Оскар, Пересвет, Светомир, Соломон, Тамерлан, Тэйлор, Янис.

– В Беларуси у ребёнка может быть не более двух собственных имен. Основным считается то, которое было записано в акте о рождении первым, – уточнили в ведомстве. – В целом же родители для своего ребёнка могут выбрать абсолютно любое имя. Есть только одно условие: оно не должно противоречить нормам общественной морали.

1

Фото: Колин Мейнард, Unsplash

Читать дальше

С 23 по 25 февраля 2021 года в Могилёве прошла областная спартакиада школьников.

Первое место заняла команда Бобруйска (58 очков), которую тренирует Николай Кадесников. В её составе великолепно сыграли Соколова Анастасия, Лавринович Анастасия, Кардымон Дарья, Масюк Алеся.

На втором месте в областной спартакиаде Кировск (47 очков), на третьем – Могилёв (46 очков.)

В личном общем турнире среди юношей и девушек бобруйчане заняли все верхние места:

  • 1-е место – Масюк Алеся (16 очков),
  • 2-е место – Соколова Анастасия (15 очков),
  • 3-е место – Кардымон Дарья (14 очков),
  • 4-е место – Лавринович Анастасия (13 очков).

eshyo-odna-vershina-komanda-bobruiska-zanyala-pervoe-mesto-v-oblastnoi-spartakiade

 


Читайте также: Скальные вершины готовы покорять юные туристы Бобруйска


 

Читать дальше