5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажёра римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-1

Тренажёр нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-2

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-3

Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-4

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой, как на фото. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-5

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

Поделиться

Читайте также

5 апреля 2020 г. (воскресенье)

16.00 – 20.00

Билеты: 6 рублей в день пати на входе.

Место: Тайм-клуб «1387»

Возраст гостей 12+

Что там будет?

  • Ведущая Kitty с конкурсами и призами от спонсора
  • Ламповая лавка
  • Музыканты COVER NIGHT
  • Косплей шоу
  • Ораоке
  • Чемпионат по Just Dance
  • Блок к-поп 60 минут
  • Пати квест «Аниме Академия»
 

Ярмарка аниме&k-pop товаров — магазин Ламповая лавка прямо на пати

- Секция консольных игр

- Секция настольных игр

- Just Dance 2020 и Just Dance Unlimited

  • Аккредитованные косплееры бесплатно
  • Аккредитованные кавер данс бэнды 50% скидка на билет
  • Именинники 04 и 05 апреля бесплатно

Читать дальше

25 февраля в Бобруйске произошла курьёзная криминальная история: местный житель ограбил цветочный магазин ради букета для жены, сообщает УВД Могилёвского облисполкома.

39-летний мужчина хотел зашёл в цветочный магазин, чтобы приобрести жене на день рождения букет цветов, но на глазах продавца схватил 9 роз и убежал. Женщина не смогла его удержать и обратилась в милицию.

 

Спустя некоторое время в милицию обратился таксист. Он рассказал патрульным милиционерам, что подвозил двух мужчин к цветочному ларьку. Один из них уснул в машине, а второй сбежал. Мужчину в состоянии алкогольного опьянения задержали в его доме.

Бобруйчанин рассказал, что хотел порадовать жену букетом. Неизвестно, получила ли она его: правоохранители нашли цветы в подъезде возле мусоропровода. Возбуждено уголовное дело по статье «Грабёж».

Newsbel.by

Читать дальше

Беллегпром» временно перепрофилирует ряд предприятий для пошива медицинских изделий, сообщили в программе Новости «24 часа» на СТВ. Теперь маски будут выпускать 15 фабрик. Планируемый объём производства – 550 тысяч в сутки. К 5 марта заказчикам уже поставлено более миллиона штук.

Отечественные маски изготавливают из хлопка. Они четырехслойные, многоразовые и их можно стерилизовать. Ранее таким производством у нас занимались четыре фабрики, и они уже значительно увеличили объемы.

 

К примеру, предприятие в Бобруйске в феврале получило заказ на 400 тысяч масок, а сейчас выпуск увеличен в два раза. Заявки поступают со всей страны, поэтому 400 сотрудниц фабрики заняты только пошивом марлевых повязок.

В связи с ростом загрузки некоторым работницам даже женский праздник, возможно, придётся провести на рабочем месте.

СТВ

Читать дальше