5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажёра римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-1

Тренажёр нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-2

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-3

Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-4

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой, как на фото. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

5-otlichnykh-uprazhnenii-dlya-zdorovya-spiny-5

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

Поделиться

Читайте также

В издательстве «Эксмо» выходит седьмая книга серии «Сказки Прекрасной долины», которую так ждали маленькие читатели! Новые приключения очаровательных и добродушных мопсов получились не менее интересными и захватывающими!

На этот раз они сталкиваются с загадочной гимназией хороших манер и важных песьих наук под руководством бульдога Именалия – видного академика и знаменитого преподавателя. Здесь мопсы познакомятся с Гортензией – маленькой собачкой необычной породы карликовый лабрадор. Она в гимназии учится дольше всех и, соответственно, лучше всех знает местные порядки. Правда, на поверку оказывается, что учителя здесь не особенно чутки к детям, а сама гимназия – явно не лучшее место для порядочной собаки. Но наши герои обязательно найдут правду.

Дарья Донцова учит своих читателей думать не о себе, а о других, нести ответственность за поступки и слова и не забывать о том, что в конце концов самое важное на свете – любовь и дружба.

Журнал РОДЫ

Читать дальше

Женщин, для которых беременность стала абсолютным сюрпризом, становится всё больше. И ладно, если бы речь шла о небольшом сроке беременности. Так ведь мы о ситуациях из разряда «ложилась спать и вдруг родила». На этот раз отличилась 20-летняя жительница Шотландии.

Стейси Портер принимала душ, когда почувствовала спазмы в животе. То, что это схватки, девушка поняла не сразу. А когда догадалась, начала названивать возлюбленному, который в это время уже крепко спал.

Утром Дэвид взял телефон и буквально обмер: на экране высвечивалось 60 пропущенных вызовов от Стейси! Мужчина в ужасе заметался по комнате, когда раздался очередной звонок: «Поднимайся наверх, я родила». Приехавшим по вызову медикам оставалось только поздравить ошарашенных родителей.

На удивление роды прошли быстро и безболезненно. А малышка появилась на свет крепенькой и здоровой. Позже Стейси рассказала, что материнство стало для нее полнейшей неожиданностью, ведь она долгое время принимала противозачаточные таблетки и не чувствовала никаких признаков беременности.

mama-journal.ru

Читать дальше

Рыбий жир – невероятно полезный натуральный продукт, проверенное временем средство от многих заболеваний, природный стимулятор иммунитета. Его состав действительно уникален: главная ценность рыбьего жира – витамины А, D и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, в которых так нуждаются мамы и дети.

Рыбий жир Mermaids Omega-3 является лучшим продуктом Омега-3 в Норвегии. Для его производства используется сырье, полученное из арктической трески, которая вылавливается в водах Вестеролена и Лофотена. Традиционный Лофотенский промысел продолжается более тысячи лет (с января по середину апреля), когда дикая треска спускается из Баренцева моря на нерест. Рыбий жир производится из печени трески, обработанной в течение 24 часов после улова. 

Mermaids Omega-3 – функциональное пищевое масло (FF-масло) без рыбного запаха и с приятным вкусом. 

Для мам употребление рыбьего жира Mermaids Omega-3 помогает справиться:

  • с послеродовой депрессией;
  • с растяжками;
  • с болью в нижней части спины.

У детей способствует:

  • развитию интеллекта;
  • улучшению концентрации внимания.

Кроме того, Mermaids Omega-3 помогает при:

  • дислексии;
  • нарушениях иммунной системы;
  • синдроме дефицита внимания и гиперактивности;
  • экземе и сухой коже;
  • депрессиях.

Перед употреблением нужна консультация врача.

Журнал РОДЫ

Читать дальше