5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые. На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение. Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.

Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.

Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой.

 

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.


Читайте также: 7 аргументов в пользу скакалки


3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки вытяните вперёд, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъёмов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

 

Поделиться

Читайте также

«Твой район» – акселератор социальных инициатив. Объявлен набор на новый учебный сезон в Бобруйске.

Что такое «Твой район»

Это образовательный курс для людей от 18 до 45 лет со всей Беларуси, которые хотят развивать и продвигать социальные и общественные инициативы, у которых есть желание изменять и создавать новые социальные проекты.

Весь курс направлен не только на развитие конкретного человека, но и на развитие еврейской общины, креативных социальных инициатив и волонтёрства.

Дай своей идее право на жизнь!

Приходите и получите 110 часов занятий от опытных тренеров, чтобы создать социальный стартап и сделать его источником решения существующих проблем и своего дохода. Простая идея при наличии знаний и практики станет спасательным кругом для ваших клиентов и делом, прибыльным для вас.

Что нужно сделать?

  1. Иметь идею.
  2. Зарегистрироваться.
  3. Хотеть учиться.
  4. Быть открытым к новым знаниям.

Что будет?

  1. Курс практических и теоретических знаний (110 часов).
  2. Команда лекторов, которые заставят вашу идею работать на вас.
  3. Опытные бизнесмены, которые подставят плечо и помогут советом.
  4. Финальный вечер, чтоб рассказать всем о своём проекте.

Когда?

  • Начало обучения в октябре в трёх городах – Минск, Бобруйск и Витебск. В Бобруйске занятия будут проходит офлайн по воскресеньям в тайм-клубе «1387».
  • Старт обучения – в конце октября 2021 года.
  • Продолжительность – до марта 2022 года.
  • Обучение бесплатное.

1

Читать дальше

Синодальным миссионерским отделом Белорусской православной церкви разработан комплект православных настольных игр для семьи и школы, сообщили в пресс-службе БПЦ.

В основу игр легли материалы детского православного журнала «Колыбель» за 2009–2018 годы, который издаётся миссионерским отделом Новогрудской епархии. Комплект игр включает в себя 16 игровых полей по церковной, духовно-нравственной, патриотической и спортивной тематике.

  • В частности, настольная игра «Что такое хорошо и что такое плохо?» поможет маленьким участникам ориентироваться в правильном понимании, где хороший, а где плохой поступок, — это одна из важнейших задач для каждого человека и всего человечества в целом. За время настольной игры участникам предстоит услышать друг от друга множество примеров хороших и добрых поступков.
  • Игра «Паломничество в монастырь» позволит её участникам в увлекательной форме совершить паломническое путешествие в древний Свято-Никольский монастырь — где пешим ходом, а где с помощью различных транспортных средств, при этом паломникам со смирением и терпением придётся преодолевать различные трудности и препятствия.
  • Увлекшиеся настольной игрой «Послушание в монастырских мастерских», юные «паломники» смогут увидеть послушания, которые есть в монастырских мастерских на примере Свято-Елизаветинского монастыря Минска.

Среди других названий — «Зимняя олимпиада», «Весна Великого поста», «Путь от исповеди ко причастию», «Пасхальное миссионерское путешествие на Остров Надежды», «Славянские буквы» и др.


Читайте также: Православная церковь изменила правила крещения детей


1

Читать дальше

Бобруйск славится не только «культом бобра» и тем, что был воспет Ильфом и Петровым в «Золотом телёнке». Это ещё и город со своими богатыми театральными традициями.

С 11 по 16 ноября 2022 года в Бобруйске пройдёт очередной Республиканский фестиваль национальной драматургии. Недавно стала известна его конкурсная программа.

Откроется форум в Могилёвском областном театре драмы и комедии имени В. Дунина-Марцинкевича легендарным спектаклем «Чорная панна Нясвіжа» по пьесе Алексея Дударева. Этот добротный костюмный спектакль-долгожитель в 2000 году поставил в Купаловском театре Валерий Раевский.

chem-udivit-respublikanskii-festival-nacionalnoi-dramaturgii-v-bobruiske

1

Читать дальше