В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.
Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.
1. Гиперэкстензия
Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.
Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые. На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение. Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.
Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.
Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой.
2. Становая тяга
При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.
Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.
Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Читайте также: 7 аргументов в пользу скакалки
3. Тяга штанги к подбородку
Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.
Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
4. Попеременные подъёмы рук и ног
Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.
Лягте животом на пол. Руки вытяните вперёд, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъёмов каждой конечности. Всего 3 подхода.
5. Планка
Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.
Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.
Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.
Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.
FreshandFree
