5 отличных упражнений для здоровья спины

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а её мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке.

Сегодня разберёмся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые. На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение. Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.

Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.

Упражнение можно выполнять с фитнес-резинкой.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги: мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки: дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 7 аргументов в пользу скакалки

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Попеременные подъёмы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъёмы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки вытяните вперёд, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъёмов каждой конечности. Всего 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой. Примите упор лёжа. Есть разные варианты стойки на вытянутых руках или согнутых в локтях.

Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

FreshandFree

Автор: Анастасия Ильиных

Читайте также

С 20 по 29 января 2023 года в Минске проходили чемпионаты Беларуси по шашкам-64 (высшая лига) среди мужчин и среди женщин.

В женском турнире играли 12 участниц, из них 4 представительницы Бобруйска – Вера Хващинская, Алеся Масюк, Анастасия Соколова, Дарья Кардымон.

В мужском турнире играли 12 участников, но спортсмен из Бобруйска был один – Евгений Капустин.

Соревнования проходили по системе микроматчей из двух партий.

По итогам женского турнира второе место заняла бобруйчанка Вера Хващинская, набравшая 15 очков. Она выиграла 6 партий, 3 сыграла вничью, 1 проиграла.

serebro-chempionata-strany-u-bobruichanki-very-khvashinskoi

Читайте также: Медали чемпионатов мира привезла в Бобруйск Вера Хващинская

Фото: БФШ

В столице Литвы запустили проект под названием Su-menėk (в переводе с литовского «с тобой»), который в буквальном смысле откроет двери для всех желающих, пишет портал www.tochka.by.

Сразу в 40 музеев Вильнюса туристы смогут попасть бесплатно по выходным (с пятницы по воскресенье) до конца февраля. Карта с адресами и маршрутами доступна на сайте проекта Su-menėk.

Кстати, всех желающих ждёт ещё один приятный бонус: добраться до почти любой точки можно будет на бесплатном автобусе.

Участники проекта Su-menėk смогут также получить репродукцию одной из картин. Розыгрыш пройдёт в конце февраля. Рассчитывать на приз сможет тот, кто посетит не меньше 20 мест (вести подсчёты можно марками акции Su-menėk).

На фото: музей геноцида в Вильнюсе. Фото: provilnus.ru

Читайте также: Новая Зеландия ввела первый в мире запрет на курение для нового поколения

Современный детский сад с бассейном построят к концу года в Бобруйске. Об этом корреспонденту БЕЛТА рассказали в городском управлении капитального строительства.

Новый объект возводят в микрорайоне Киселевичи, где проживает много молодых и многодетных семей. Здесь работает только одно дошкольное учреждение на 110 мест, поэтому необходимость в строительстве есть: очередь из желающих посещать сад непосредственно по месту жительства на сегодня составляет около 200 детей. С вводом нового объекта социальная напряжённость будет снята. Строители понимают свою ответственность и обещают выполнить все работы в срок – в декабре этого года сад примет первых посетителей.

Читайте также: В Бобруйске открыли современный детский сад на 240 мест

Строительство нового объекта на 230 мест началось в конце июня. По проекту здание будет переменной этажности: зона сада – трёхэтажная, бассейна – одноэтажная. Учреждение будет современным, просторным и безопасным с высокими потолкам и большим коридором. Здесь создадут специальную базу для развития моторики детей через игры и спортивные занятия. В здании предусмотрено 12 групповых помещений для различных возрастов:

две группы по 15 человек рассчитаны на детей от 2 до 3 лет,
три по 20 человек – от 3 до 4 лет,
три группы на 20 мест – 4-5 лет
и четыре группы по 20 – 5-6 лет.

Каждая группа, кроме ясельных, отличается многофункциональным зонированием без использования раздельной перегородки между игровой и спальней. В групповых будут также оборудованы раздевалки, буфетные, санузлы, ресурсные центры, зоны отдыха.

Каждая групповая, рассчитанная на пребывание 20 детей, будет иметь отдельный выход к игровым площадкам во дворе. Дети из расположенных на 2-м и 3-м этажах групп будут спускаться во двор по закрытым отапливаемым лестницам. В подвальном помещении сада разместятся прачечная, овощехранилище, технические помещения, комната персонала и санузел.

В здании также предусмотрены пищеблок, медпункт с двумя изоляторами и процедурной, гимнастический зал, кружковые, комнаты психологической разгрузки, актовый зал и даже изостудия. Также будут установлены один пассажирский лифт и три малых грузовых для подъёма на вышестоящие этажи овощей в пищеблок, пищи из кухни и белья из прачечной. Для строительства сада используются современные и безопасные отделочные материалы.

Долгожданным и важным станет обустройство бассейна с тёплыми полами и сопутствующими помещениями – санузлом, душевыми, тренерской, комнатой медсестры и помещением для хранения инвентаря. Чаша бассейна будет 10 м в длину и 6 м – в ширину, глубина – 90 см.

Ещё одна особенность нового детского сада – современная безбарьерная среда.

В управлении капитального строительства Бобруйска отметили, что дошкольное учреждение станет настоящим подарком для детей и их родителей. Стоит задача не просто построить новый детский сад, а создать пространство для гармоничного развития подрастающего поколения – интеллектуального, творческого, физического.