Согласно исследованиям, у людей старше 25-ти лет кости истончаются на 1% ежегодно. Чтобы избежать процессов их дегенерации и дожить до старости со здоровым костным скелетом, человеку необходима полезная еда для костей, которая помогает восстанавливать ткани и избегать переломов. Что же нужно включать в свой повседневный рацион? И какие продукты принесут пользу нашему организму?
Зачем нужна еда для костей и суставов?
Кости представляют собой твёрдые органы, предназначенные для выполнения защитных и опорно-механических функций организма. Они обладают повышенной плотностью и могут выдерживать нагрузку в 160 кг на каждый квадратный сантиметр. На протяжении всей человеческой жизни в них происходит два основных процесса – постепенное разрушение и восстановление. К сожалению, с возрастом процесс дегенерации опережает регенерацию, поэтому кости утрачивают свою твёрдость и становятся более хрупкими.
Основным врагом нашего опорно-двигательного аппарата является остеопороз, при котором происходит постепенное вымывание главного строительного материала костей – кальция. Развитие заболевания может начинаться на фоне курения, злоупотребления алкоголем, возрастных гормональных перестроек, но основной причиной патологии часто становится недостаточное количество еды для костей и суставов, которая снабжает организм необходимым количеством кальция.
Средняя норма кальция для человека в возрасте до 50 лет составляет около 1000 мг в сутки. В дальнейшем эти показатели увеличиваются до 1200 мг.
Микроэлемент (кальций) выполняет множество функций:
- формирует костные и хрящевые ткани,
- способствует укреплению зубов,
- участвует в процессах мышечных сокращений,
- блокирует усвояемость насыщенных жиров, тем самым снижая уровень холестерина,
- обеспечивает активность щитовидной железы, гипофиза, половых желез и надпочечников,
- регулирует процессы свертываемости крови.
Чтобы организм полноценно работал и развивался, ему нужны продукты для костей и суставов, которые обладают повышенным содержанием кальция. Однако нужно учитывать, что сам по себе этот микроэлемент мало чем помогает человеку и приносит пользу только в тандеме с другими веществами и соединениями.
Читайте также: Сухофрукты, которые обладают противораковыми свойствами
Так, для полного усвоения кальция организму необходим витамин D, а для дополнительной поддержки костей и зубов требуется фосфор. В сочетании все эти элементы улучшают регенерацию костных тканей и помогают избежать их чрезмерного истончения.
Что нужно есть для укрепления костей и суставов?
Если не восполнять запасы кальция в организме, то с течением времени может развиться не только остеопороз, но и много других серьёзных заболеваний. Его дефицит приводит к рахиту, искривлению позвоночника, нарушению свертываемости крови, появлению почечных камней. Поэтому каждому человеку следует знать, какие продукты укрепляют кости, и включать их в свое ежедневное питание.
Продукты с кальцием
Наибольшее количество кальция содержится в молоке. Чтобы восполнять суточную норму микроэлемента, необходимо выпивать не менее 1 литра напитка в день. Однако такой вариант подходит не каждому, особенно если человек имеет непереносимость лактозы. В качестве альтернативы можно использовать другие продукты, например, твёрдый сыр. В нем содержится 720 мг кальция на 100 граммов, поэтому для получения суточной нормы микроэлемента необходимо ежедневно съедать 120–150 г сыра.
1
К еде с богатым содержанием кальция также относят:
- творог,
- фасоль,
- капусту,
- яичные желтки,
- ржаной хлеб,
- креветки,
- миндаль,
- изюм,
- апельсины.
Все продукты с кальцием для костей можно есть безбоязненно, поскольку передозировка элемента бывает только при его употреблении в лекарственной форме.
Еда с содержанием фосфора
Фосфор является отличной пищей для костных тканей и играет важнейшую роль в обменных процессах. Его суточная норма составляет около 1500–1800 мг для взрослого. Недостаток фосфора в организме может способствовать:
- снижению трудоспособности,
- ухудшению умственной активности,
- слабости,
- сонливости,
- головным болям.
Среди продуктов, наиболее обогащённых этим элементом, стоит отметить:
- рыбу и морепродукты (особенно скумбрию, лосось, минтай, сардины, тунец),
- телятину (больше всего в шейной части),
- орехи и семена (тыквенные семечки, отруби, зародыши пшеницы),
- яичные желтки,
- овсяные хлопья,
- творог и сыр.
Читайте также: Салаты с креветками: 5 рецептов
При составлении рациона из еды, укрепляющей кости, важно понимать, что фосфор хорошо усваивается только в оптимальном соотношении с кальцием. Поэтому стоит отдавать предпочтение именно тем продуктам, которые имеют подобный баланс. В частности, правильные пропорции кальция и фосфора присутствуют в фундуке, твёрдых жирных сырах, капусте и моркови.
Продукты с витамином D
Главная задача витаминов из группы D – обеспечивать всасывание фосфора и кальция в тонкий кишечник. Они являются незаменимыми в пищевом рационе и должны включаться в любое питание, будь то обычное или диетическое. Среднесуточная норма витамина D составляет 15 мкг. Больше всего его можно найти в следующих продуктах:
- печень (говяжья, куриная или рыбная),
- жирная рыба,
- яйца,
- сливочное масло,
- грибы,
- рыбная икра,
- семечки подсолнечника.
Выбирая продукты для укрепления костей и суставов, не стоит забывать, что рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе все необходимые организму вещества. Только в таком случае ваше питание будет здоровым, а кости – крепкими и сильными.
elementaree.ru
