Что делать, если не получается уснуть? Простые советы от врача

Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, тёплый душ и подсчёт овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает HEALTH.TUT.BY врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова, Врач-психотерапевт высшей категории, сомнолог.

Когда нарушение сна – это не бессонница?

- Бессонница – это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна – как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижаются активность и трудоспособность.

Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, – это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, – следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.

Когда правильнее засыпать?

- Сон – это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи – до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.

1

Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм – адреналин, тиреоидные гормоны – и вместо того, чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.

chto-delat-esli-ne-poluchaetsya-usnut-prostye-sovety-ot-vracha-1

Фото: Unsplash.com

Что будет мешать уснуть?

- Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.

Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.

Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.

О чём нельзя думать перед сном?

- Контроль и регуляция своих мыслей – очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах – этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей – ими и нужно отвлекать свой мозг.

Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну – мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».

Подсчёт овечек поможет уснуть?

- «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.

Работают ли дыхательные практики?

- Релаксирующие техники – один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом – всё это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удаётся уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.

Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?

- Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.

chto-delat-esli-ne-poluchaetsya-usnut-prostye-sovety-ot-vracha-2

Фото: pixabay.com

Как часто можно принимать снотворное?

- Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например, артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц.

 

Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.

Что ещё может помочь уснуть?

— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, чёрный или зелёный чай (где тоже есть кофеин).

TUT.BY

Поделиться

Читайте также

Модные курсы «Мова Нанова Бобруйск» продолжают делать прямые трансляции в своём профиле Instagram.

На этот раз на занятия приедет ведущий «Мова Нанова Солигорск» – Глеб Сандрас и расскажет о крафтовом пиве.

Присоединяйтесь 15 мая в 19.00, мы разыграем приз.

 

Модные курсы «Мова Нанова Бобруйск» працягваюць рабіць прамыя эфіры ў сваім інстаграме.

Гэтым разам на заняткі завітае вядоўца «Мова Нанова Салігорск» – Глеб Сандрас і раскажа жыхарам Бабруйска пра крафтавае піва.

Далучайцеся 15 траўня а 19-й гадзіне, будзем разыгрываць прыз.

Читать дальше

В рамках Международного дня семьи Дворец искусств Бобруйска представляет видеоролик-чествование семей-юбиляров «Загляните в семейный альбом». Предлагаем вашему вниманию истории семей, отметившие юбилейные даты совместной жизни.

Первые наши юбиляры – творческая и креативная семья Малусевич, отпраздновавшая свой 20-летний юбилей. Наталия работает во Дворце искусств звукооператором. Сергей – известный в рыбацких кругах ремесленник.

Супруги знакомы с самого детства, но прекрасное чувство любви вспыхнуло, когда Наталия вернулась в Бобруйск после окончания Санкт-Петербургского института кино и телевидения. Романтические встречи, цветы, закаты и рассветы, прогулки под луной сблизили Сергея и Наталию.

В августе 1999 года молодые люди обменялись кольцами, стали мужем и женой. Вот уже 20 лет рука об руку они идут одной дорогой и вместе воспитывают красивых, талантливых и творческих девчонок-двойняшек, Марию и Дарью – в настоящее время студенток Белорусского государственного университета.

Листая наш семейный альбом, переходим к 30-летним юбилярам, семье Крумкач. Знакомство Светланы и Николая случилось неожиданно. Светлана работала в профкоме ОАО «Белшина», а Николай пришёл устраиваться на работу тренером по велоспорту. Симпатия у молодых людей появилась сразу, но долгое время они стеснялись признаться друг другу. Однажды, в один из прекрасных дней, Светлана и Николай оказались в одной компании и вот тогда признались в своей любви.

Три месяца вечерних свиданий, и Николай предложил Светлане стать его женой. Вот уже 30 лет супруги не расстаются, везде и всегда они вместе: и на работе, и на отдыхе. Продолжением искренней любви Светланы и Николая стало рождение сына Максима. Родители воспитали сына добрым и отзывчивым парнем.

 

Следующие герои нашего альбома – 35-летние юбиляры, семья Костюкевич. История Владимира и Ирины начиналась с обыкновенной дружбы. Молодых людей познакомила их общая подруга. На то время Владимир учился в Минском институте, и у парня всегда была возможность взять билет в кинотеатр для своих друзей. Дружная компания много времени проводила вместе: интересные поездки, прогулки по ночному городу, праздничные встречи и просто вечерние посиделки на природе возле костра.

Ирина ничего не замечала за Владимиром, пока её подруга не сказала, что он очень влюблён. Ирина обратила внимание на парня и поняла, что это её будущий муж. После четырёх месяцев романтических свиданий пара решила подать заявление в ЗАГС. И вот перед Новым годом Ирина и Владимир стали мужем и женой.

35 лет вместе… За это время супруги вырастили и воспитали красавицу-дочь Анастасию. На сегодняшний день она замужем, живет в Барановичах и воспитывает сына, который радует бабушку и дедушку своей лучезарной улыбкой.

Посмотреть видеоролик-чествование по ссылке.

Методист Дворца искусств Бобруйска Ирина Овсяникова

Читать дальше

Завтра, 15 мая, фитнес-клуб «Ева» проведёт в 18.00 прямой эфир «Вопрос – ответ» в профиле инстаграм @eva__by.

Эфир будет полезен всем: новичкам, а также тем, кто активно занимается плаванием.

Инструктор Кунец Оксана ждёт ваши вопросы онлайн.

 

Читать дальше