Что делать, если не получается уснуть? Простые советы от врача

Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, тёплый душ и подсчёт овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает HEALTH.TUT.BY врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова, Врач-психотерапевт высшей категории, сомнолог.

Когда нарушение сна – это не бессонница?

- Бессонница – это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна – как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижаются активность и трудоспособность.

Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, – это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, – следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.


Читайте также: Какие лекарства в отпуск необходимо взять с собой


Когда правильнее засыпать?

- Сон – это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи – до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.

Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм – адреналин, тиреоидные гормоны – и вместо того, чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.

Что будет мешать уснуть?

- Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.

Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.

Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.

1

О чём нельзя думать перед сном?

- Контроль и регуляция своих мыслей – очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах – этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей – ими и нужно отвлекать свой мозг.

Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну – мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».

Подсчёт овечек поможет уснуть?

- «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.


Читайте также: «Только не планка!» Тренировка от гимнастки Мелитины Станюты


Работают ли дыхательные практики?

- Релаксирующие техники – один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом – всё это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удаётся уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.

Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?

- Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.

Как часто можно принимать снотворное?

- Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например, артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц.

 

Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.

Что ещё может помочь уснуть?

— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, чёрный или зелёный чай (где тоже есть кофеин).

TUT.BY

Поделиться

Читайте также

С 1 декабря по 31 марта ежегодно в садовом центре «Сияние» традиционно работает «Школа садоводов».

На занятиях мастера природного земледелия делятся своим опытом выращивания экологически чистого урожая.

Вы хотите вырастить на своем дачном участке большой, вкусный и экологически чистый урожай?

Наш центр природного земледелия «Сияние» поможет осуществить вашу мечту. Мы поделимся с вами методами природного земледелия, которые сделают почву на участке плодородной без лишних усилий.

Множество садоводов и огородников, воспользовавшись этими методами, воплотили свои мечты в реальность - они выращивают богатые урожаи без использования химических препаратов и удобрений.

Занятия бесплатные.

Запишитесь в нашу Школу садовода по телефонам:

  • 8 (0225) 70-76-68,
  • +375 (44) 73-080-37,
  • +375 (29) 581-82-93.

Татьяна Васько, руководитель Бобруйского садового центра природного земледелия «Сияние»

 

Читать дальше

Компьютерная академия «Шаг» приглашает бобруйчан с детьми от 9 до 14 лет 26 января 2024 года на день открытых дверей, на котором можно встретиться с преподавателями и получить информацию по всем направлениям обучения.

Приглашаем всех, кто интересуется информационными технологиями, хочет получить актуальную и хорошо оплачиваемую профессию, изменить свою жизнь к лучшему прямо сейчас. В компьютерной академии «Шаг» созданы все условия для тех, кто хочет научиться программировать с нуля и работать в IT-сфере.

В программе Дня открытых дверей:

  • презентация,
  • знакомство с преподавателями,
  • ответы на вопросы.

Начало – в 18.00 (аудитория №3).

Регистрация обязательна, так как количество мест ограничено. Контактные телефоны:

  • +375(44) 568-83-72,
  • +375(29) 568-83-92.

Кстати

Согласно известным исследованиям, дети воспринимают информацию в несколько раз быстрее, чем взрослые. Доказано, что в юном возрасте ребёнок осваивает 95% основных навыков, которые он будет использовать во взрослой жизни. В этот период дети – это «губка», впитывающая всё, что даёт им окружающая среда. И только от родителей будет зависеть, какой объем информации почерпнёт их ребёнок.

Современные компьютерные курсы для детей – это возможность с ранних лет получить базовое знание о компьютерах, которые занимают в жизни человека всё больше и больше места.

Компьютерная академия «Шаг» разработала уникальную программу компьютерного образования для детей. В малой компьютерной академии, куда могут поступить дети от 7 до 16 лет, ребятам дают теоретические и практические знания по основным IT-специальностям:

  • программирование,
  • компьютерная графика и дизайн,
  • сетевое администрирование.

1

Читать дальше

Знаете ли вы, что за годы обучения в школе ваш ребёнок теряет здоровье? По официальным данным Научного центра здоровья детей РАМН почти 100% детей в процессе обучения приобретают различные педагогические (школьные) формы патологии. К ним относятся:

  • близорукость,
  • нарушения осанки,
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • нервно-психические нарушения,
  • нарушения репродуктивной системы и некоторые др.

Корни этой проблемы вовсе не медицинской природы, а педагогические? Да педагогические. А вина тут не конкретного педагога или школы, а нашей системы образования в целом.

По мнению ряда учёных, а в частности исследования профессора В. Ф. Базарного показали, что главный бич этой проблемы – это ОБЕЗДВИЖЕННОСТЬ, отразившаяся в страшной цели наших педагогов – формировании педагогической усидчивости на уроке. То есть смирной и кропотливой работы сидя без движений.

По мнению профессора B. Ф. Базарного, мысль рождается только в движении и в пространстве. Если от движущих мышц нижних конечностей не идут импульсы, мозг не развивает нейроны и не развивается, а суженное пространство снижает работу мозга, мозг постепенно перестает работать.

 

Катастрофа, что же делать? Какой выход из этой ситуации?

Первые свои шаги на пути решения этой проблемы и внесение здоровьесберегающих технологий в школы B. Ф. Базарный начал ещё в 1979 году. В 2000-2001 гг. в России начинается массовое внедрение программы в школы. Одним из аспектов её является ростомерная мебель (или мебель по росту): конторка и парта с регулируемой по наклону столешницей и стул.


Читайте также: Занятия по профилактике сколиоза у детей в Бобруйске


Дети, стоящие у конторок, каждые 15 минут садятся к парте и наоборот. Вся мебель регулируется в соответствии с ростом учеников и рабочая поверхность для режима письмо-чтение ставится на уровень 16 градусов. Под ногами у работающих стоя обязательно наличие массажного коврика. Как результат такой работы – повышение и улучшение здоровья.

Некоторые частные школы и сады в Беларуси закупают мебель не только с регулировкой по высоте, но и возможностью работать и сидя, и стоя. В обычных школах мебель по росту, но по одной конторке на класс. Часто работа за ней воспринимается, как наказание. Мол, не можешь сидеть тихо, иди стой за конторкой.

А что мы, родители, можем сделать для своего ребёнка и для себя, ведь эта проблема касается и взрослых?

Прежде всего выбрать парту и стул по росту, с достаточными размерами рабочей поверхности, с возможностью регулирования по высоте.

ergosmart.by

 

Читать дальше